Programa de culturismo para ganar peso.

Luego viene el poder, la segunda palanca. Desarrollar masa muscular requiere comer un poco más de lo que gastas: este es el excedente calórico. Un excedente moderado es suficiente, entre 250 y 400 calorías por día, repartidas en las comidas habituales. Las proteínas proporcionan la materia prima para los músculos, los carbohidratos proporcionan energía para el ejercicio y los lípidos proporcionan el equilibrio hormonal. Este trío debe incluirse en cada comida. Muchos principiantes fracasan en esto: entrenan duro pero comen como antes. Sin embargo, el cuerpo no produce nada si no se ingiere lo suficiente. El aumento de peso acompaña entonces al aumento de masa muscular, sólo en parte.

Queda el pilar más olvidado: el descanso. Nada se desarrolla durante la sesión, todo sucede entre sesiones. Dormir, días libres, gestión de la intensidad: estos elementos importan tanto como la sentadilla o el peso muerto. Cuatro días a la semana es el formato que recomiendo a la mayoría de los deportistas, porque proporciona suficiente volumen para estimular a cada grupo y suficiente recuperación para soportar cargas pesadas. Tres sesiones semanales también funcionan muy bien, con un corte de cuerpo completo. Cinco son aptos para personas avanzadas, que saben medir su esfuerzo. ¿Y el mejor programa de musculación para ganar masa? El que mantienes durante doce semanas seguidas.