Kettlebell

Glissez pour tourner

Objectif force

Krafttrainingsprogramm

Wenige Wiederholungen, schwere Belastungen, viel Erholung: Darum geht es bei einem Kraft-Bodybuilding-Programm. Hier ist die Methode, die typische Woche und die Benchmarks, um Fortschritte zu machen, ohne sich zu erschöpfen.

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Kraft kommt vom Nervensystem
Kraft ist die Fähigkeit, in einer bestimmten Bewegung maximale Spannung zu erzeugen. Muskeln sind wichtig. Entscheidend ist aber vor allem das Nervensystem, das lernt, gleichzeitig mehr Fasern zu rekrutieren. Daher kurze Sätze, geringe Wiederholungszahlen und hohe Belastungen, sobald ein Training auf Kraft ausgerichtet ist. Bei mehr als sechs Wiederholungen pro Serie gehen Sie über den Tellerrand hinaus. Gönnen Sie sich drei bis fünf Minuten Pause: Ziel ist es nicht, Ermüdung hervorzurufen, sondern eine saubere Anstrengung zu wiederholen. Es hat also nichts mit Ausdauer- oder Kraft-Ausdauer-Training zu tun, bei dem das Volumen Vorrang vor der Intensität hat – Krafttraining spielt eine andere Rolle.
Die fünf Grundbewegungen
Einige polyartikuläre Bewegungen bilden die Grundlage eines Kraftprogramms: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Militärdrücken und Langhantelrudern. Sie mobilisieren die Hauptmuskelgruppen und tragen schwere Lasten ohne übermäßiges technisches Risiko, vorausgesetzt, Sie beherrschen die Ausführung. Fügen Sie um diese Säulen herum zusätzliche, leichtere Übungen hinzu: Hüftstreckung, Rumpftraining, Klimmzüge, Lendenwirbelsäulentraining. Dieser zweite Block hält das Gelenkgleichgewicht aufrecht und begrenzt Schwachstellen. Anfänger? Zwei bis drei Sitzungen pro Woche. Ein fortgeschrittenerer Praktiker führt bis zu vier Sitzungen durch und wechselt dabei die Hauptbewegungen ab, um die nervöse Ermüdung über die Woche zu verteilen.
Erhöhen Sie die Belastung, ohne zu stagnieren
Alles basiert auf fortschreitender Überlastung: Woche für Woche wird die Belastung, die Anzahl der Sätze oder die Qualität der Ausführung erhöht. Daran ist nichts Lineares, daher das Interesse an Kraftzyklen von vier bis sechs Wochen, gefolgt von einer leichteren Woche. Viele kalibrieren die Lasten auf der Grundlage eines Prozentsatzes ihres theoretischen Maximums: 80 % für schwere Arbeiten, 90 % und mehr für einen einmaligen Test. Betrachten Sie diese Richtlinien als Rahmen und nicht als starre Regel. Steigt die Messlatte schnell und sauber? Laden. Wenn es langsamer wird, bleiben Sie eine weitere Woche bei demselben Gewicht. So gewinnen Sie nachhaltig Kraft.

La semaine type de force

Vier Sitzungen, die jeweils um eine schwere Bewegung herum aufgebaut sind, gefolgt von leichterer ergänzender Arbeit.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Fügen Sie von einer Woche zur nächsten 2,5 kg zu den Oberkörperbewegungen und 5 kg zu den Unterkörperbewegungen hinzu, solange die Ausführungsgeschwindigkeit korrekt bleibt.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les repères

Vier Prinzipien zum Kraftaufbau

Diese vier Punkte fassen zusammen, was Krafttraining vom Volumentraining unterscheidet.

Wenig Wiederholungen, viele Sätze

Wenig Wiederholungen, viele Sätze

Bleiben Sie bei den Hauptbewegungen zwischen drei und sechs Wiederholungen. Kompensieren Sie diese niedrige Zahl durch eine hohe Gesamtzahl von fünf oder sechs Sätzen bei der Grundübung.

Ruhe gehört zum Job

Ruhe gehört zum Job

Drei bis fünf Minuten zwischen schweren Sätzen sind keine Zeitverschwendung. Das Nervensystem muss sich erholen, um in jeder Serie die gleiche Anstrengung zu leisten.

La surcharge progressive

La surcharge progressive

Belasten Sie regelmäßig etwas mehr: Das ist der Motor für die Kraftentwicklung. Schreiben Sie jede Sitzung auf, um genau zu wissen, wo Sie in der Woche zuvor waren.

Zyklen, keine gerade Linie

Zyklen, keine gerade Linie

Wechseln Sie vier bis sechs Wochen schwere Belastung mit einer leichten Woche ab. Müdigkeit häuft sich nicht mehr an. Sie gewinnen mit der Zeit.

Ihr Kraftprogramm,
erstellt und überwacht

Ein an Ihr Niveau angepasstes Programm

Ein an Ihr Niveau angepasstes Programm

Der Generator erstellt Ihr Kraftprogramm basierend auf Ihrer Ausrüstung, Ihrer Frequenz und Ihren aktuellen Höchstwerten. Die Arbeitsbelastung wird sitzungsweise als Prozentsatz berechnet.

La séance guidée

La séance guidée

Die App zeigt Training, Sätze, Wiederholungen und verbleibende Ruhezeiten an. Sie validieren jede Serie und die Erholungszeit wird automatisch ausgelöst.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Jedes angehobene Gewicht wird aufgezeichnet und mit früheren Sitzungen verglichen. Eine Grafik zeigt Ihnen, ob Ihre Maximalkraft steigt, stagniert oder abnimmt.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Gibt es ein Krafttrainingsprogramm im PDF-Format?
Ein PDF enthält einen Plan, der jede Woche weiterentwickelt werden sollte. Wenn Sie möchten, können Sie Ihr Programm aus muscu.pro exportieren, um es auszudrucken. Die Belastungen werden jedoch im weiteren Verlauf neu berechnet. Auf der einen Seite ein festes Blatt, auf der anderen ein System, das Ihre tatsächliche Leistung verfolgt: Der Unterschied ist da.
Was ist der Unterschied zwischen einem Kraftprogramm und einem Hypertrophieprogramm?
Die Kraft zielt auf das Maximum bei wenigen Wiederholungen, mit schweren Belastungen und langen Pausen ab. Hypertrophie strebt Gesamtvolumen an, zwischen acht und zwölf Wiederholungen, kürzere Pausen. Die beiden ergänzen sich: Die erworbene Muskelkraft ermöglicht es Ihnen, schwerer und voluminöser zu arbeiten.
Wie lässt sich ein Krafttrainingsprogramm mit Kraft- und Explosivitätstraining kombinieren?
Führen Sie zu Beginn der Trainingseinheit, wenn Sie frisch sind, explosive Bewegungen aus: Sprünge, Sprungkniebeugen, Medizinballwürfe. Drei bis fünf Wiederholungen pro Satz reichen aus. Suchen Sie niemals nach Müdigkeit. Anschließend geht es mit der klassischen Schwerarbeit weiter.
Kann ein Anfänger einem Kraftprogramm folgen?
Ja, solange Sie leicht anfangen und die ersten Wochen der Technik widmen. Für Anfänger geht es schnell bergauf, denn das Nervensystem gewöhnt sich schnell daran. Erhöhen Sie die Belastung nur, wenn die Bewegung bei allen Sätzen sauber ist.
Können wir mit dem Körpergewicht Kraft entwickeln?
Reduzieren Sie die Hebelwirkung oder reduzieren Sie das Gewicht: Klimmzüge mit Gewicht, Dips mit Gewicht, erhöhte Liegestütze, Kniebeugen mit einem Bein. Das Prinzip bewegt sich nicht, wenige Wiederholungen und hoher Schwierigkeitsgrad. Der Fortschritt ist einfach langsamer als mit einer Langhantel.

Accès au programme

5,90 €

Paiement unique. Accès permanent, sans abonnement.

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Bodybuilding-Programm nach Ziel

Bodybuilding-Programm zur Gewichtszunahme Volumen-Bodybuilding-Programm Definitionsprogramm Bodybuilding-Programm zur Gewichtsreduktion Krafttraining und Cardio-Programm

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Bodybuilding-Programm zur Gewichtszunahme → Um die gewonnene Kraft in Muskelvolumen umzuwandeln. Volumen-Bodybuilding-Programm → Arbeiten Sie in langen Serien, ergänzend zu Kraftzyklen. Bodybuilding-Programm nach Häufigkeit → Drei oder vier Sitzungen pro Woche: Wählen Sie Ihr Tempo. Générateur de programme → Lassen Sie Ihren Kraftplan auf Ihre Maximalwerte kalibrieren. Suivi de progression → Überprüfen Sie Woche für Woche, ob Ihre Gebühren steigen.