Kettlebell

Glissez pour tourner

Groupe musculaire

Trainingsprogramm zur Schulterkraft

Ein Schulterkrafttrainingsprogramm, das auf den drei Faszikeln des Deltamuskels basiert und Details zu Sätzen, Wiederholungen und Ruhezeiten enthält. Sie wissen, was Sie in jeder Sitzung tun müssen, mit Kurzhanteln, einer Langhantel oder einem niedrigen Flaschenzug.

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Die drei Bündel des Deltamuskels
Ein effektives Schulterkrafttrainingsprogramm beginnt mit der Anatomie. Der Deltamuskel ist in drei Teile unterteilt: das vordere Bündel vorne, das mittlere Bündel seitlich und der hintere Deltamuskel hinten. Jeder Balken hat seine eigene Funktion. Der vordere Deltamuskel drückt nach oben und vorne, wie bei der Militärpresse. Der Mittelbalken spreizt den Arm und sorgt für Schulterbreite. Der hintere Deltamuskel bringt den Arm nach hinten, in enger Verbindung mit dem Rücken. Um dieses Gelenk herum stabilisiert die Rotatorenmanschette die Bewegung bei jeder Wiederholung. Das Training der Schultermuskulatur erfordert daher mehrere Winkel, mehrere Übungen und eine Reihe von Sätzen, die über die Woche verteilt sind.
Welche Übungen für welchen Strahl
Der zweite Punkt ist die Wahl der Schulterübungen. Vertikale Schubbewegungen mit Lang- oder Kurzhanteln belasten vor allem den vorderen Faszikel. Seitliches Heben mit Kurzhanteln isoliert den Mittelbalken: Ellenbogen leicht gebeugt, auf Schulterhöhe heben, langsam absinken. Frontheben ergänzen die Frontheben, bleiben aber zweitrangig, wenn Sie bereits die Brust trainieren. Für die Rückseite der Schultern sorgen der Vogel und die niedrigen Flaschenzüge oder Seilzüge für das beste Gefühl. Der Kinnzug, der ausgeführt wird, ohne zu hoch zu gehen, kombiniert die Arbeit an den Schultern und am Trapezius. Der Wechsel zwischen schweren Belastungen und langen Sätzen bleibt der nützlichste Ratschlag für den Aufbau dieses Muskels.
Passen Sie Ihre Schultern unter der Woche an
Unter der Woche bleibt für diese Arbeit noch Platz. Ein isoliertes Schulterkrafttrainingsprogramm funktioniert, aber es profitiert von der Integration in einen Gesamtplan: Drücken mit den Brustmuskeln, Ziehen mit dem Rücken, etwas Volumen für die Arme. Dies ist wichtig, um zu vermeiden, dass sich an zwei Tagen hintereinander eine Ermüdung am selben Gelenk ansammelt. Viele Praktizierende möchten meine Schultern trainieren und konzentrieren sich nur auf seitliche Erhöhungen im Stehen: Am Ende vernachlässigen sie den Rücken und den Schultergürtel. Ein ausgewogenes Schulterkrafttrainingsprogramm hingegen bietet Variationen im Sitzen, Stehen und am Flaschenzug mit einer großen Auswahl an Winkeln. Die im Folgenden vorgestellten Bodybuilding-Übungen folgen dieser Logik.

La semaine type

Vier Sitzungen über die Woche verteilt: eine Sitzung für die Schultern, eine Drück-Sitzung, eine Zug-Sitzung für den Rücken und eine kurze Erinnerungsübung, bei der Schultern und Trapez kombiniert werden.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Fügen Sie von Woche zu Woche eine Wiederholung pro Satz hinzu, bevor Sie die Belastung erhöhen, und behalten Sie die gleiche Reihenfolge der Übungen mindestens sechs Wochen lang bei.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les repères

Vier Prinzipien zum Aufbau Ihrer Sitzungen

Diese Richtwerte gelten unabhängig von Ihrem Niveau und Ihrer Ausrüstung.

Répartir le volume

Répartir le volume

Zählen Sie zwischen 12 und 20 wöchentliche Sätze für den gesamten Deltamuskel. Diese Menge auf zwei oder drei Tage zu verteilen ist besser als eine sehr lange Sitzung.

Vernachlässigen Sie nicht das Heck

Vernachlässigen Sie nicht das Heck

Das hintere Bündel erhält oft halb so viel Arbeit wie das vordere. Fügen Sie zu jeder Zugsitzung systematisch eine Rücken-Schulter-Übung hinzu.

Varier les angles

Varier les angles

Im Stehen, im Sitzen, am unteren Flaschenzug oder mit Kurzhanteln: Jede Variante verändert die Spannung des Muskels. Alternative Stellungen statt exotischer Übungen.

Soigner la coiffe

Soigner la coiffe

Zur Aufrechterhaltung des Schultergürtels genügen zwei Außenrotationsserien. Das ist wenig Zeit für viel Komfort bei schweren Bewegungen.

Ihr Schulterprogramm,
generiert und geleitet von muscu.pro

Un programme sur mesure

Un programme sur mesure

Sie geben Ihr Niveau, Ihr Material und Ihre Frequenz an und der Generator erstellt den vollständigen Plan. Die Sätze, Wiederholungen und Ruhezeiten werden für jede Übung festgelegt.

La séance guidée

La séance guidée

Die Anwendung führt die Sitzung Übung für Übung durch, mit dem integrierten Ruhe-Timer. Sie folgen dem Bildschirm, anstatt im Kopf zwischen zwei Sätzen zu zählen.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Jede Belastung und jede Wiederholung wird von einer Sitzung zur nächsten aufgezeichnet. Sie sehen, was Fortschritte macht und was stagniert, ohne ein Papiernotizbuch zu führen.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Wie oft pro Woche sollten Sie Ihre Schultern trainieren?
Zwei- bis dreimal pro Woche sind für die meisten Praktizierenden geeignet. Der Deltamuskel erholt sich schnell, insbesondere bei Isolationsübungen wie Seitheben. Halten Sie zwischen schweren vertikalen Schubsitzungen mindestens 48 Stunden ein. Der Rest des Volumens kann nach einer Rücken- oder Brustsitzung platziert werden.
Was ist die beste Übung, um die Schultern zu verbreitern?
Seitliches Heben mit Kurzhanteln bleibt der Goldstandard für schulterbreite Übungen, da sie direkt auf den Mittelbalken abzielen. Sie werden in Sätzen von 12 bis 15 Wiederholungen mit kontrollierter Bewegung und leicht gebeugten Ellbogen ausgeführt. Die Militärpresse vervollständigt diese Arbeit durch die Entwicklung allgemeiner Stärke. Beide werden in derselben Sitzung kombiniert.
Kann man ein Schulterprogramm ohne Ausrüstung durchführen?
Ja, mit Körpergewichtsbewegungen wie Zehen-Liegestützen, Überkopf-Liegestützen und dynamischen Rumpfübungen. Mit einem Paar Gummizüge können Sie außerdem seitliche Erhöhungen und Außenrotationen reproduzieren. Der Fortschritt ist langsamer als mit Hanteln, aber er ist vorhanden. Einen vollständigen Plan finden Sie auf der Push-up-Seite.
Sollte man beim Drücken sitzen oder stehen?
Im Stehen beansprucht die Bewegung den Rumpf und den unteren Rücken stärker. Wenn Sie mit einer Rückenlehne sitzen, stabilisieren Sie Ihren Oberkörper und können oft etwas mehr belasten. Anfänger sollten sich besser hinsetzen, um die Flugbahn zu erlernen, und dann zum Stehen übergehen. Beide Varianten haben ihren Platz in derselben Woche.
Warum entwickeln sich meine Schultern nicht?
Drei Ursachen kommen häufig zum Tragen: zu wenig Volumen auf dem Mittelbalken, eine zu schwere Belastung, die die Erhöhungen in ein Pendel verwandelt, und eine nie trainierte Schulterrückseite. Reduzieren Sie das Gewicht, verlangsamen Sie den Abstieg und fügen Sie eine Übung für den hinteren Deltamuskel hinzu. Überprüfen Sie außerdem, ob die Anzahl der wöchentlichen Serien über mehrere Wochen stabil bleibt.

Accès au programme

5,90 €

Paiement unique. Accès permanent, sans abonnement.

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Krafttrainingsprogramm nach Muskelgruppe

Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm Krafttrainingsprogramm für den Oberkörper Programm zur Stärkung des Rückens Armkraft-Trainingsprogramm Brustkrafttrainingsprogramm Push-up-Krafttrainingsprogramm Trainingsprogramm für die Beinkraft Trainingsprogramm für die Gesäßmuskulatur

À voir aussi

Krafttrainingsprogramm für den Oberkörper → Der komplette Plan, in den die Schultersitzungen passen. Programm zur Stärkung des Rückens → Die Züge, die die Arbeit der Rückseite der Schultern begleiten. Brustkrafttrainingsprogramm → Der horizontale Schub, komplementär zum vorderen Strahl. Armkraft-Trainingsprogramm → Bizeps und Trizeps, werden am Ende der Sitzung platziert. Générateur de programme → Lassen Sie Ihren Schulterplan an Ihre Ausrüstung anpassen.