Banc de musculation

Glissez pour tourner

Groupe musculaire

Brustkrafttrainingsprogramm

Die Brustmuskeln reagieren gut auf einen lesbaren Plan: wenige Übungen, verschiedene Winkel, eine Belastung, die langsam zunimmt. Muscu.pro baut diese Woche für Sie auf und begleitet Sie Serie für Serie, vom ersten Aufwärmen bis zur letzten Pause.

Générer ce programme Voir les tarifs
Obere, mittlere und untere Brustmuskulatur
Der große Brustmuskel ist ein großer, flacher Muskel, der die Brust bedeckt. Es kann in drei Bereichen abgelesen werden: am Schlüsselbeinbalken oben, im sternalen Teil in der Mitte und am unteren Ende der Brustmuskeln in der Nähe der Rippen. Ein gutes Brustkrafttrainingsprogramm wirkt sich auf diese drei Teile aus, nicht nur auf die Mitte. Abhängig von der Neigung der Bank und dem Abstand zwischen den Händen werden die Fasern nicht auf die gleiche Weise rekrutiert. Hier ist die einfachste Regel, die man sich merken sollte: die geneigte Bank für die oberen Brustmuskeln, die flache Bank für den sternalen Teil, Senken und Senken für den unteren Teil. Bei jedem Stoß arbeiten die Schultern, der Trizeps und die Rumpfmuskulatur mit. Aus diesem Grund werden die Brustmuskeln mit dem Rest des Oberkörpers geplant.
Wie viele Sätze pro Woche
Volumen ist wichtiger als Abwechslung. Für die meisten Praktiker reichen zehn bis sechzehn wöchentliche Sätze aus, um die Brust zu entwickeln. Verteilen Sie sie zweimal pro Woche statt in einer großen Sitzung: Die Proteinsynthese sinkt nach etwa zwei Tagen, sodass das Signal durch zweimaliges Training Ihrer Brustmuskeln neu gestartet wird. Bleiben Sie bei schweren Bewegungen zwischen 5 und 8 Wiederholungen. Machen Sie bei Isolationsübungen bis zu 10 oder 15 Wiederholungen. Halten Sie für jeden Satz, außer für den letzten, ein oder zwei Wiederholungen bereit. Ein Anfänger kommt mit drei Sätzen pro Übung sehr gut voran; Im ersten Monat muss man es nicht übertreiben. Die Pause zwischen schweren Sätzen beträgt etwa 2 bis 3 Minuten.
Langhantel, Kurzhanteln oder Liegestütze
Hardwareseitig benötigt die Basis nur sehr wenig. Mit einer Langhantel und Kurzhanteln decken Sie bereits den Großteil der Arbeit ab: Bankdrücken, Schrägdrücken, Spread. Hanteln ermöglichen einen etwas größeren Bewegungsspielraum und korrigieren Ungleichgewichte zwischen beiden Seiten, was bei Schwachstellen hilft. Ohne Ausrüstung bleiben Liegestütze auf dem Boden ein hervorragender Ausgangspunkt: Heben Sie Ihre Füße an, um den oberen Bereich zu betonen, und spreizen Sie Ihre Hände, um Ihre Brust zu öffnen. Die beste Wahl ist eine, die Sie jede Woche zur gleichen Zeit mit zunehmender Belastung wiederholen können. Der Rest ist nur Feinabstimmung, und die Zeit erledigt die Arbeit.

Die typische Woche mit Lang- und Kurzhanteln

Vier Sitzungen, darunter zwei Brustmuskelsitzungen im Abstand von 72 Stunden, also insgesamt etwa vierzehn wöchentliche Sätze an der Brust.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Wenn Sie bei allen Sätzen einer Übung die Spitze des Wiederholungsbereichs erreichen, können Sie die Belastung in der folgenden Woche um 2,5 kg erhöhen und wieder von unten beginnen.

Générer ce programme

Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Technique

Brustkrafttrainingsprogramm mit Kurzhanteln: Vier Punkte der Wachsamkeit

Diese Details unterscheiden ein effektives Brusttraining von einem Training, das besonders die Schultern ermüdet.

Les omoplates d'abord

Les omoplates d'abord

Drücken Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten, bevor Sie die Stange abheben. Diese Position öffnet den Brustkorb und schont das Gelenk bei schwerer Belastung.

L'amplitude complète

L'amplitude complète

Senken Sie die Stange bis zu Ihrem unteren Brustkorb ab, ohne von Ihren Rippen abzuprallen. Eine verkürzte Amplitude begrenzt die Dehnung, und gerade die Dehnung beansprucht die Fasern am meisten.

L'écartement des mains

L'écartement des mains

Zu breite Hände belasten die Schulter, zu straffe Hände verlagern die Kraft auf den Trizeps. Streben Sie einen Abstand von etwa dem Eineinhalbfachen der Schulterbreite an.

Le tempo, pas l'élan

Le tempo, pas l'élan

Zwei bis drei Sekunden beim Abstieg, klarer Aufstieg, keine Pause am Gipfel. Unter Spannung reagiert der Muskel viel besser auf Zeit als auf Geschwindigkeit.

Ce que muscu.pro fait
pour vos séances

Das Programm schreibt sich selbst

Das Programm schreibt sich selbst

Sie geben Ihr Niveau, Ihre Ausrüstung und die Anzahl Ihrer Sitzungen an. Die Anwendung generiert eine komplette Woche mit bereits festgelegten Sätzen, Wiederholungen und Ruhezeiten.

La séance vous guide

La séance vous guide

Jede Übung wird mit ihren Anweisungen und ihrem Ruhetimer angezeigt. Du schreibst deine Belastungen über die Serie hinweg auf, ohne dass ein Notizbuch oder Blatt neben der Bank liegt.

Fortschritte sind sichtbar

Fortschritte sind sichtbar

Die Belastungen und das Volumen jeder Muskelgruppe werden Woche für Woche überwacht. Wenn eine Übung stagniert, passt muscu.pro die Belastung oder Übung für die nächste Sitzung an.

Créer mon programme
Questions fréquentes

Questions fréquentes

Gibt es ein Programm zum Krafttraining im Brust- und Bizepsmuskel als PDF zum Ausdrucken?
Nein, muscu.pro erstellt keine Datei zum Herunterladen, auch nicht für eine Brust- und Bizepssitzung. In der Anwendung wird die Sitzung mit den Übungen, Sätzen und Wiederholungen angezeigt. Viele Praktizierende verfolgen es im Fitnessstudio direkt auf ihrem Handy, messen ihre Pausen und geben ihre Belastungen während der Serie ein. Der Inhalt wird im Zuge der Weiterentwicklung des Programms aktualisiert.
Wie viele Brustmuskelsitzungen pro Woche?
Zwei Sitzungen pro Woche stellen für die Mehrheit der Praktiker den besten Kompromiss dar. Für Anfänger reicht noch eine Sitzung pro Woche, da die Trainingsbelastung moderat bleibt. Bei mehr als drei Jahren wird die Erholung der Schultern und des Trizeps zum limitierenden Faktor. Lassen Sie zwischen zwei Durchgängen auf der Brust mindestens 48 Stunden.
Welche Übungen für die Brustmuskeln ohne Geräte?
Bodenliegestütze bleiben in all ihren Variationen die Basis. Mit erhobenen Füßen zielen sie auf die Oberseite der Brustmuskeln; Hände eng beieinander, sie belasten den Trizeps stärker; Durch Spreizen der Stützen öffnen Sie die Brust. Fügen Sie Liegestütze mit Gewichten und Liegestütze mit Gewichten aus dem Rucksack hinzu, wenn zwanzig Wiederholungen einfach werden.
Können wir Brust-, Schulter- und Trizepsmuskeln am selben Tag kombinieren?
Ja, das ist die Push-Day-Logik. Beginnen Sie mit einer schweren Presse, gehen Sie dann zu den Schultern und schließlich zum Trizeps über, von der anspruchsvollsten zur leichtesten. Achten Sie auf die Gesamtlautstärke: Wenn Sie zu viele Serien ansammeln, verliert das Ende der Sitzung an Qualität. Sechs bis acht Übungen sind mehr als genug.
Was ist die beste Übung, um die Brustmuskeln zu entwickeln?
Keine einzelne Übung reicht aus, aber das Bankdrücken bleibt der Goldstandard für Kraft und Masse. Die geneigte Presse vervollständigt die Arbeit am Schlüsselbeinbalken, und die Senken oder Senken kümmern sich um den Boden. Übungen zur Brustentwicklung profitieren davon, dass sie im Winkel und nicht in der Anzahl variiert werden. Behalten Sie die gleichen Bewegungen mehrere Wochen lang bei, um Ihren Fortschritt zu messen.

Accès au programme

5,90 €

Paiement unique. Accès permanent, sans abonnement.

Obtenir ce programme

Krafttrainingsprogramm nach Muskelgruppe

Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm Krafttrainingsprogramm für den Oberkörper Programm zur Stärkung des Rückens Armkraft-Trainingsprogramm Trainingsprogramm zur Schulterkraft Push-up-Krafttrainingsprogramm Trainingsprogramm für die Beinkraft Trainingsprogramm für die Gesäßmuskulatur

À voir aussi

Krafttrainingsprogramm für den Oberkörper → Bringen Sie Ihre Brustmuskeln in einer Woche voller Drücken und Ziehen wieder in Schwung. Programm zur Stärkung des Rückens → Balancieren Sie die Brustarbeit, um die Schultern gesund zu halten. Push-up-Krafttrainingsprogramm → Die hardwarefreie Version, zu Hause oder unterwegs. Armkraft-Trainingsprogramm → Bizeps und Trizeps, kombinierbar mit Brustübungen. Générateur de programme → Erhalten Sie in wenigen Fragen Ihre persönliche Woche.