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Programa de treino de força peitoral

Os peitorais respondem bem a um plano legível: poucos exercícios, ângulos variados, carga que aumenta lentamente. Muscu.pro constrói esta semana para si e orienta-o série após série, desde o primeiro aquecimento até ao último descanso.

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Peitorais superiores, médios e inferiores
O peitoral maior é um músculo grande e plano que cobre o tórax. Pode ser lido em três áreas: a trave clavicular na parte superior, a porção esternal no meio e a parte inferior dos peitorais junto às costelas. Um bom programa de treino de força peitoral afeta estas três partes, não apenas o centro. As fibras não são recrutadas da mesma forma dependendo da inclinação do banco e da distância entre as mãos. Eis a regra mais simples de recordar: banco inclinado para os peitorais superiores, banco plano para a porção esternal, descidas e descidas para a parte inferior. A cada empurrão, os ombros, os tríceps e os músculos centrais trabalham consigo. É por isso que os peitorais são planeados com o resto da parte superior do corpo.
Quantas séries por semana
O volume é mais importante do que a variedade. Para a maioria dos praticantes, dez a dezasseis séries semanais são suficientes para desenvolver o peito. Espalhe-os duas vezes por semana, em vez de uma grande sessão: a síntese proteica diminui após cerca de dois dias, pelo que trabalhar os peitorais duas vezes reinicia o sinal. Em movimentos pesados, mantenha-se entre as 5 e as 8 repetições. Nos exercícios de isolamento, vá até às 10 ou 15 repetições. Mantenha uma ou duas repetições de reserva para cada série, exceto a última. Um principiante progride muito bem com três séries por exercício; Não há necessidade de exagerar no primeiro mês. O descanso entre séries pesadas é de cerca de 2 a 3 minutos.
Barra, halteres ou flexões
Do lado do hardware, a base ocupa muito pouco. Com barra e halteres já faz a maior parte do trabalho: supino, supino inclinado, spread. Os halteres permitem uma amplitude de movimento ligeiramente maior e corrigem desequilíbrios entre os dois lados, o que ajuda nos pontos fracos. Sem equipamento, as flexões no chão continuam a ser um excelente ponto de partida: levante os pés para enfatizar o topo, abra as mãos para abrir o peito. A melhor escolha é aquela que pode repetir todas as semanas, à mesma hora, com carga crescente. O resto é apenas um ajuste fino e o tempo faz o trabalho.

A semana típica com barra e halteres

Quatro sessões, incluindo duas sessões peitorais com um intervalo de 72 horas, num total de aproximadamente catorze séries semanais no peito.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Ao atingir o topo da gama de repetições em todas as séries de um exercício, pode aumentar a carga em 2,5 kg na semana seguinte e começar por baixo novamente.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Technique

Programa de treino de força peitoral com halteres: quatro pontos de vigilância

Estes detalhes separam um treino de peito eficaz daquele que cansa especialmente os ombros.

Les omoplates d'abord

Les omoplates d'abord

Aperte as omoplatas para baixo e para trás antes de levantar a barra. Esta posição abre o tórax e protege a articulação quando a carga se torna pesada.

L'amplitude complète

L'amplitude complète

Baixe a barra até à parte inferior do peito, sem bater nas costelas. Uma amplitude truncada limita o alongamento, e é precisamente o alongamento que mais trabalha as fibras.

L'écartement des mains

L'écartement des mains

Mãos demasiado largas transportam o ombro, mãos demasiado apertadas transferem o esforço para os tríceps. Procure uma distância de cerca de uma vez e meia a largura dos ombros.

Le tempo, pas l'élan

Le tempo, pas l'élan

Dois a três segundos na descida, uma subida clara, sem pausa no topo. O músculo responde muito melhor ao tempo sob tensão do que à velocidade.

Ce que muscu.pro fait
pour vos séances

O programa escreve sozinho

O programa escreve sozinho

Indica o seu nível, o seu equipamento e o seu número de sessões. A aplicação gera uma semana completa com séries, repetições e tempos de descanso já definidos.

La séance vous guide

La séance vous guide

Cada exercício é apresentado com as suas instruções e o seu cronómetro de descanso. Vai anotando as suas cargas ao longo da série, sem caderno ou folha ao lado da bancada.

O progresso é visível

O progresso é visível

As cargas e o volume de cada grupo muscular são monitorizados semana após semana. Quando um exercício estagna, muscu.pro ajusta a carga ou exercício para a sessão seguinte.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Existe um programa de treino de força de bíceps peitorais em pdf para imprimir?
Não, o muscu.pro não produz ficheiro para download, incluindo para a sessão de peito e bíceps. A sessão é apresentada na aplicação, com os exercícios, séries e repetições. Muitos praticantes acompanham diretamente pelo telemóvel no ginásio, cronometram os seus descansos e vão inserindo as suas cargas ao longo das séries. O conteúdo é atualizado à medida que o programa evolui.
Quantas sessões peitorais por semana?
Duas sessões por semana constituem o melhor compromisso para a maioria dos praticantes. Apenas uma sessão por semana ainda funciona para principiantes, uma vez que a carga de treino permanece moderada. Depois dos três, a recuperação dos ombros e dos tríceps passa a ser o fator limitante. Deixe pelo menos 48 horas entre duas passagens no peito.
Quais os exercícios para os peitorais sem equipamento?
As flexões de chão continuam a ser a base, em todas as suas variações. Pés elevados, atingem o topo dos peitorais; mãos juntas, carregam mais os tríceps; espalhando os suportes, abres o baú. Adicione flexões de declínio e flexões de mochila com peso quando vinte repetições se tornarem fáceis.
Podemos combinar peitorais, ombros e tríceps no mesmo dia?
Sim, é essa a lógica do push day. Comece com uma pressão forte, depois passe para os ombros e finalmente para os tríceps, do mais exigente ao mais leve. Tenha atenção ao volume total: se acumular muitas séries, o final da sessão perde qualidade. Seis a oito exercícios são mais do que suficientes.
Qual o melhor exercício para desenvolver os peitorais?
Nenhum exercício é suficiente, mas o supino continua a ser o padrão de ouro para a força e a massa. A prensa inclinada completa o trabalho na trave clavicular, e as quedas ou descidas tratam do fundo. Os exercícios para desenvolver o tórax beneficiam de serem variados em ângulo, e não em número. Mantenha os mesmos movimentos durante várias semanas para medir o seu progresso.

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Programa de treino de força por grupo muscular

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