Glissez pour tourner
Le volume musculaire se construit avec un nombre de séries suffisant, des répétitions maîtrisées et une récupération réelle. Voici la logique complète, puis une semaine type en 5 séances que vous pouvez appliquer dès votre prochain entraînement.
Cinco sessões divididas em parte superior do corpo, parte inferior do corpo e um reforço de braços, para que cada grupo muscular seja trabalhado duas vezes ao longo de sete dias.
5 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.
De uma semana para a outra, acrescente uma repetição ou 2,5 kg em exercícios poliarticulares e planeie uma semana mais leve a cada seis a oito semanas.
Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.
O conteúdo das sessões pouco se altera de um praticante para outro; são estas variáveis que decidem o resultado.
Conte as suas séries semanais por músculo, em vez das suas horas de ginástica. Um grupo muscular que recebe doze a dezasseis séries intensas por semana progride mais rapidamente do que um músculo afogado em trinta séries desleixadas.
Sem progressão medida, o corpo não tem razão para construir mais massa muscular. Anote cada carga e procure aumentar as cargas ou repetições à medida que as sessões avançam.
Os músculos crescem entre treinos, e não durante. O tempo adequado de recuperação entre séries, 48 horas antes de regressar ao mesmo grupo e o sono regular valem mais do que qualquer técnica de intensificação.
A amplitude total e a fase negativa controlada recrutam mais fibras do que uma carga oscilante muito pesada. Os exercícios básicos continuam a ser a coluna, os exercícios de isolamento finalizam o trabalho.
Indica o seu nível, o seu equipamento e a quantidade de sessões disponíveis, e a aplicação constrói o detalhe completo. O número de séries, as repetições e o tempo de recuperação são calculados para o seu objetivo de volume.
Cada exercício é apresentado com a sua carga alvo, séries restantes e um cronómetro de descanso automático. Acompanha a sessão sem contar mentalmente ou reler um ficheiro PDF entre dois exercícios.
As cargas, o volume total e a evolução por grupo muscular são registados sessão após sessão. A aplicação identifica os exercícios que estão estagnados e adapta a carga para a semana seguinte.
Accès au programme
5,90 €
Paiement unique. Accès permanent, sans abonnement.
