Volumen-Bodybuilding-Programm

Der am häufigsten verwendete Wiederholungsbereich für das Muskelvolumen liegt bei 6 bis 15. Schwere Belastungen in 6 bis 8 Wiederholungen dienen Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Pulldown. Längere Sätze, 12 bis 15, eignen sich zur Isolation und für kleine Muskelübungen. Die Erholungszeit folgt der gleichen Logik: 2 bis 3 Minuten bei polyartikulären Bewegungen, 60 bis 90 Sekunden bei Isolation. Viele Anfänger verkürzen diese Pause und nehmen Satz für Satz ab. Es ist jedoch die Fähigkeit, die Belastungen über die Wochen hinweg zu steigern, die Fortschritte macht, nicht die Atemnot.

Ein effektives Trainingsprogramm verteilt diese Arbeit dann über die Zeit. Das zweimal wöchentliche Beanspruchen jedes Muskels führt zu besseren Ergebnissen als eine einzelne, sehr lange Trainingseinheit, da die Proteinsynthese etwa 48 Stunden nach dem Training abnimmt. Aus diesem Grund ist das 5-Sitzungen/Woche-Format für Praktiker auf mittlerem Niveau attraktiv: Es ermöglicht Ihnen, das Volumen aufzuteilen, Sitzungen von etwa einer Stunde durchzuführen und Erinnerungen an Schwachstellen, oft an Armen oder Schultern, zu platzieren. Der Rest hängt vom Lebensstil ab: Ein leichter Kalorienüberschuss, regelmäßige Proteinzufuhr und sieben bis acht Stunden Schlaf machen den Muskelaufbau deutlich verständlicher.