Pèse-personne

Glissez pour tourner

Objectif sèche

Programa de definição

Definir não é perder peso. Trata-se de reduzir a massa gorda e ao mesmo tempo manter a massa muscular construída durante os meses de trabalho. Eis a semana típica, as orientações dietéticas e o lugar do cardio num verdadeiro programa de corte.

Générer ce programme Voir les tarifs
Definir sem perder músculo
Um programa de definição tem um objetivo específico: reduzir a massa gorda e ao mesmo tempo manter a massa muscular já construída. É isto que o separa da simples perda de peso. Não quer ver um número cair na balança, quer perder gordura sem afetar as fibras musculares. Duas alavancas atuam ao mesmo tempo. O primeiro é dietético: um défice calórico moderado, localizado aproximadamente 300 a 500 calorias abaixo do seu gasto diário. O segundo é o treino: cargas que se mantêm pesadas, séries exigentes, volume suficiente para dar ao corpo uma razão para manter a musculatura. Uma fase de corte muito agressiva derrete os dois ao mesmo tempo e a definição muscular desejada nunca aparece.
O que colocar no prato
A investigação varia: programa de definição, programa de definição com ênfase errada, ou mesmo programa de definição no outro sentido. A lógica por detrás destas consultas permanece a mesma. Começa no prato. A ingestão de proteínas sobe para aproximadamente 1,8 a 2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal, pois é o nutriente que protege o tecido muscular quando falta energia. Os hidratos de carbono não desaparecem: alimentam a intensidade, especialmente durante as sessões. Os lípidos diminuem sem nunca baixarem muito. O restante vem de vegetais, fibras e água. Os suplementos vêm depois, nunca antes: complementam uma dieta já consistente, não a substituem.
Não sabote as suas sessões
Quando se trata de treino, o erro clássico é transformar tudo: cargas leves, séries infinitas, descansos encurtados. Este formato queima calorias, mas envia um mau sinal ao metabolismo. Durante um período de corte, mantenha o trabalho pesado nos movimentos básicos e aceite que o desempenho ficará um pouco estagnado. Isto é normal, a energia disponível é menor. O cardio é utilizado para aumentar o gasto calórico sem prolongar as sessões de treino com pesos: inicialmente, duas a três sessões de cardio por semana são suficientes. A recuperação passa a ser um parâmetro por si só, pois o sono e o tempo entre sessões determinam a melhor preservação possível do músculo. O primeiro mês marca o ritmo, o resto ajusta.

A semana típica de um programa de musculação definição masculino

Quatro sessões que alternam a parte superior e inferior do corpo, com treino pesado no início da sessão e cardio colocado no final da semana para não interferir com a força.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

De uma semana para a outra, o objetivo não é aumentar as cargas mas sim mantê-las: se aguentarem e a cintura descer, o programa está a funcionar.

Générer ce programme

Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les repères

O que faz com que uma fase de definição dure ao longo do tempo

Quatro parâmetros explicam a maioria dos cortes bem sucedidos e a maioria dos que falham.

Um défice calórico moderado

Um défice calórico moderado

Passar 300 a 500 calorias abaixo do seu gasto é suficiente para iniciar a perda de gordura. Cortar com demasiada força e rapidez faz com que a energia, a força e, muito rapidamente, a massa muscular diminuam.

Proteína em todas as refeições

Proteína em todas as refeições

Aproximadamente 1,8 a 2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal, distribuídos ao longo do dia, protegem o músculo durante a restrição. Este é o único alimento que não pode ser negociado durante a estação definição.

Des charges maintenues

Des charges maintenues

Continuar a levantar pesos diz ao corpo que o músculo ainda tem um propósito. Reduzir as cargas para aumentar as repetições leves acelera especialmente a perda muscular.

Du cardio dosé

Du cardio dosé

Duas a três sessões semanais de cardio aumentam o gasto calórico sem esgotar a recuperação. Adicionar mais torna-se contraproducente se o sono e o apetite piorarem.

Um programa de definiçãogem
que se ajusta aos seus resultados

O programa gerado para si

O programa gerado para si

muscu.pro constrói o seu programa de definição com base no seu nível, no seu equipamento e no número de sessões possíveis. O volume e os conjuntos adaptam-se quando o seu desempenho se altera.

La séance guidée

La séance guidée

Cada exercício é apresentado com as suas cargas, repetições e cronómetro de descanso. Segue a sessão sem pensar no plano, o que importa quando a energia está mais baixa durante o período de definição.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

As cargas, o peso corporal e as medidas são registadas sessão após sessão. Vê imediatamente se a massa gorda diminui enquanto a força é mantida.

Créer mon programme
Questions fréquentes

Questions fréquentes

Quanto tempo dura um período de definição?
A maioria dos períodos de definição dura oito a dezasseis semanas. A duração depende principalmente do seu ponto de partida: quanto maior for o teor de gordura, maior será o período. Melhor um défice moderado mantido durante muito tempo do que uma dieta severa abandonada após três semanas. Se a fadiga se instalar, uma pausa para comer durante alguns dias para a equilibrar permite, muitas vezes, retomar o ritmo.
Um programa de definição para iniciantes, é uma boa ideia?
Sim, desde que permaneça paciente. Um principiante ainda progride em força mesmo com défice, o que torna o período mais fácil de conviver. Comece com três sessões por semana de movimentos básicos antes de adicionar exercícios aeróbicos. O principal é aprender os exercícios corretamente durante a dieta.
Consegue seguir um programa de definição 3 vezes por semana?
Bastante. Três sessões de corpo inteiro distribuídas ao longo da semana cobrem todos os grupos musculares e permitem tempo para a recuperação. Retém-se músculos com este volume, a perda de gordura vem principalmente da dieta. Adicione uma ou duas sessões de cardio nos dias de descanso se o gasto calórico precisar de aumentar.
Deve fazer cardio durante o treino?
O cardio não é obrigatório, mas ajuda. Permite aumentar o gasto calórico sem reduzir ainda mais as porções, o que torna o défice mais confortável. Caminhada rápida, ciclismo ou remo são adequados. Faça estas sessões após a musculação ou num dia separado para preservar a intensidade do trabalho pesado.
O programa muda para uma mulher?
A estrutura continua a ser a mesma: cargas mantidas, proteínas elevadas, défice moderado. As diferenças estão nas preferências de exercício e no nível inicial, e não na fisiologia do exercício. A necessidade de proteína também é calculada por quilo de peso corporal. O programa é depois ajustado de acordo com a frequência e o equipamento disponível.

Accès au programme

5,90 €

Paiement unique. Accès permanent, sans abonnement.

Obtenir ce programme

Programa de musculação por objetivo

Programa de musculação para aumento de peso Programa de musculação de volume Programa de musculação para perda de peso Programa de treino de força Treino de força e programa cardiovascular

À voir aussi

Programa de musculação para aumento de peso → A fase que logicamente precede uma definição. Programa de musculação para perda de peso → Quando o objetivo é o peso na balança e não a definição muscular. Treino de força e programa cardiovascular → Como combinar cargas e trabalho cardiovascular sem se magoar. Programa de musculação por frequência → Adapte a semana para 3, 4 ou 5 sessões. Générateur de programme → Obtenha o seu programa de definiçãogem personalizado em apenas alguns minutos.