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Objectif sèche

Definitionsprogramm

Definitionsphase bedeutet nicht, Gewicht zu verlieren. Es geht darum, die Fettmasse zu reduzieren und gleichzeitig die während Ihrer monatelangen Arbeit aufgebaute Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Hier ist die typische Woche, die Ernährungsrichtlinien und der Stellenwert von Cardio in einem echten Diätprogramm.

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Definition, ohne Muskeln zu verlieren
Ein Definitionsprogramm verfolgt ein bestimmtes Ziel: die Reduzierung der Fettmasse bei gleichzeitiger Erhaltung der bereits aufgebauten Muskeln. Das ist es, was es von einer einfachen Gewichtsabnahme unterscheidet. Sie möchten nicht, dass eine Zahl auf der Waage sinkt, sondern Sie möchten Fett verlieren, ohne die Muskelfasern zu beeinträchtigen. Zwei Hebel wirken gleichzeitig. Das erste ist ernährungsbedingt: ein moderates Kaloriendefizit, das etwa 300 bis 500 Kalorien unter Ihrem täglichen Verbrauch liegt. Das zweite ist das Training: Belastungen, die schwer bleiben, anspruchsvolle Serien, ausreichend Volumen, um dem Körper einen Grund zu geben, seine Muskeln zu erhalten. Eine zu aggressive Schnittphase lässt beide auf einmal schmelzen und die gewünschte Muskeldefinition stellt sich nie ein.
Was auf den Teller kommt
Die Forschung variiert: Definitionsprogramm, Definitionsprogramm mit falscher Betonung oder sogar Definitionsprogramm in die andere Richtung. Die Logik hinter diesen Abfragen bleibt dieselbe. Es beginnt auf dem Teller. Die Proteinaufnahme steigt auf etwa 1,8 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, da es sich um den Nährstoff handelt, der das Muskelgewebe bei Energiemangel schützt. Kohlenhydrate verschwinden nicht: Sie steigern die Intensität, insbesondere während der Sitzungen. Die Lipide sinken, ohne jemals zu stark abzusinken. Der Rest stammt aus Gemüse, Ballaststoffen und Wasser. Nahrungsergänzungsmittel kommen danach, nie vorher: Sie ergänzen eine bereits konsistente Ernährung, sie ersetzen sie nicht.
Sabotieren Sie Ihre Sitzungen nicht
Wenn es ums Training geht, besteht der klassische Fehler darin, alles umzustellen: leichte Belastungen, endlose Sätze, verkürzte Pausen. Dieses Format verbrennt Kalorien, sendet aber ein schlechtes Signal an den Stoffwechsel. Behalten Sie während einer Schneidphase die schwere Arbeit bei den Grundbewegungen bei und akzeptieren Sie, dass die Leistung etwas stagniert. Das ist normal, die verfügbare Energie ist geringer. Cardio dient dazu, den Kalorienverbrauch zu steigern, ohne die Krafttrainingseinheiten zu verlängern: Oft reichen zunächst zwei bis drei Cardio-Einheiten pro Woche. Die Erholung wird zu einem eigenständigen Parameter, da der Schlaf und die Zeit zwischen den Sitzungen über den bestmöglichen Erhalt des Muskels entscheiden. Der erste Monat gibt den Rhythmus vor, der Rest passt sich an.

Die typische Woche eines Definitionsprogramms für Männer

Vier Trainingseinheiten mit abwechselndem Ober- und Unterkörpertraining, mit intensivem Training zu Beginn der Trainingseinheit und Cardiotraining am Ende der Woche, um die Kraft nicht zu beeinträchtigen.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Von einer Woche zur nächsten besteht das Ziel nicht darin, die Belastungen zu erhöhen, sondern sie aufrechtzuerhalten: Wenn sie halten und die Taille sinkt, funktioniert das Programm.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les repères

Was sorgt dafür, dass eine Definitionsphase über einen längeren Zeitraum anhält?

Vier Parameter erklären die meisten erfolgreichen und die meisten fehlgeschlagenen Schnitte.

Ein moderates Kaloriendefizit

Ein moderates Kaloriendefizit

Es reicht aus, 300 bis 500 Kalorien unter Ihren Verbrauch zu bringen, um den Fettabbau einzuleiten. Zu starkes und zu schnelles Schneiden führt dazu, dass Energie, Kraft und sehr schnell die Muskelmasse sinken.

Protein zu jeder Mahlzeit

Protein zu jeder Mahlzeit

Etwa 1,8 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, über den Tag verteilt, schützen den Muskel bei Einschränkungen. Dies ist das einzige Lebensmittel, über das während der Definitionzeit nicht verhandelt werden kann.

Des charges maintenues

Des charges maintenues

Wenn Sie weiterhin schwere Gewichte heben, wird dem Körper signalisiert, dass der Muskel immer noch einen Zweck erfüllt. Insbesondere die Reduzierung der Belastungen zur Steigerung leichter Wiederholungen beschleunigt den Muskelabbau.

Du cardio dosé

Du cardio dosé

Zwei bis drei wöchentliche Cardio-Sitzungen erhöhen den Kalorienverbrauch, ohne die Erholung zu beeinträchtigen. Eine weitere Zugabe wird kontraproduktiv, wenn sich Schlaf und Appetit verschlechtern.

Ein Trocknungsprogramm
das sich an Ihre Ergebnisse anpasst

Das für Sie generierte Programm

Das für Sie generierte Programm

muscu.pro stellt Ihr Definitionsprogramm basierend auf Ihrem Niveau, Ihrer Ausrüstung und der Anzahl der möglichen Sitzungen zusammen. Lautstärke und Sets passen sich an, wenn sich Ihre Leistung ändert.

La séance guidée

La séance guidée

Chaque exercice s'affiche avec ses charges, ses répétitions et son minuteur de repos. Vous suivez la séance sans réfléchir au plan, ce qui compte quand l'énergie est plus basse en période de sèche.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Belastungen, Körpergewicht und Maße werden Sitzung für Sitzung aufgezeichnet. Sie sehen sofort, ob die Fettmasse abnimmt, während die Kraft erhalten bleibt.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Wie lange dauert eine Definitionperiode?
Die meisten Definitionperioden dauern acht bis sechzehn Wochen. Die Dauer hängt hauptsächlich von Ihrem Ausgangspunkt ab: Je höher der Fettgehalt, desto länger der Zeitraum. Es ist besser, ein moderates Defizit über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, als eine strenge Diät nach drei Wochen abzubrechen. Wenn Müdigkeit einsetzt, hilft oft eine Essenspause von einigen Tagen zum Ausgleich, wieder in Schwung zu kommen.
Ist ein Definitionsprogramm für Anfänger eine gute Idee?
Ja, solange Sie geduldig bleiben. Auch wenn ein Anfänger ein Defizit hat, macht er immer noch Kraft, was es einfacher macht, mit der Zeit zurechtzukommen. Beginnen Sie mit drei Sitzungen pro Woche mit Grundbewegungen, bevor Sie Cardio hinzufügen. Die Hauptsache ist, die Übungen während der Diät richtig zu erlernen.
Können Sie dreimal pro Woche ein Definitionsprogramm absolvieren?
Ganz. Drei über die Woche verteilte Ganzkörpersitzungen decken alle Muskelgruppen ab und geben Zeit für die Erholung. Mit diesem Volumen bleiben die Muskeln erhalten, der Fettabbau erfolgt hauptsächlich über die Ernährung. Fügen Sie an Ruhetagen ein oder zwei Cardio-Sitzungen hinzu, wenn der Kalorienverbrauch steigen muss.
Sollte man während des Trainings Cardio machen?
Cardio ist nicht zwingend erforderlich, aber es hilft. Dadurch können Sie den Kalorienverbrauch erhöhen, ohne die Portionen weiter zu reduzieren, was das Defizit angenehmer macht. Geeignet sind zügiges Gehen, Radfahren oder Rudern. Platzieren Sie diese Sitzungen nach dem Krafttraining oder an einem anderen Tag, um die Intensität schwerer Arbeit aufrechtzuerhalten.
Ändert sich das Programm für eine Frau?
Die Struktur bleibt gleich: Belastungen aufrechterhalten, hohe Proteine, mäßiges Defizit. Die Unterschiede liegen in den Trainingspräferenzen und dem Ausgangsniveau, nicht in der Trainingsphysiologie. Der Proteinbedarf wird ebenfalls pro Kilo Körpergewicht berechnet. Das Programm wird dann je nach Frequenz und vorhandener Ausstattung angepasst.

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Bodybuilding-Programm nach Ziel

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