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Programma di bodybuilding dimagrante per donne

Un programma di bodybuilding dimagrante per donne si basa su tre pilastri: rafforzamento muscolare regolare, un po' di cardio ben dosato e una dieta equilibrata. Ecco una settimana tipo, i carichi, il numero di serie e i parametri per progredire senza esaurirsi.

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Ciò che dice veramente la bilancia
Perdere peso non è solo una questione di bilancia. Ciò che conta è la composizione del corpo: la proporzione di massa grassa e la proporzione di massa muscolare. Il bodybuilding funziona proprio lì. Utilizzando i muscoli contro resistenza, aumenti il ​​dispendio energetico durante l'esercizio, ma anche dopo, durante il recupero. Un muscolo mantenuto consuma energia a riposo. Questo è il motivo per cui un programma di rafforzamento rimane più efficace nel tempo rispetto ad una sola dieta, che spesso fa perdere muscoli insieme al grasso. L'obiettivo di perdita diventa quindi più facile da mantenere nel tempo, perché il tuo corpo non si mette in economia permanente.
La paura di diventare troppo muscolosi
Molte donne sono ancora riluttanti a caricare i bilancieri, per paura di aumentare di volume. Questa paura non ha basi fisiologiche: il profilo ormonale femminile non consente di sviluppare accidentalmente una massa muscolare significativa. Ciò che guadagni è densità, supporto e forza. Le spalle diventano più definite, la postura cambia, la parte inferiore del corpo si rafforza. Un programma di bodybuilding dimagrante per donne in palestra combina quindi movimenti multiarticolari pesanti e un lavoro più mirato. A casa, con elastici e due manubri, la logica rimane la stessa: intensità, progressione regolare e un ritmo che puoi mantenere per diversi mesi.
Cardio o ghisa, come dosare
Il cardio ha ancora il suo posto, ma non sostituisce l’allenamento con i pesi. Trenta minuti di cardio bruciano calorie in questo momento; il bodybuilding protegge il muscolo durante la perdita. La combinazione migliore, per la maggior parte dei principianti, è di tre o quattro sessioni a settimana: due o tre sessioni di rafforzamento, poi in aggiunta camminata veloce o ciclismo. Aggiungete a ciò una dieta proteica sufficiente e un sonno adeguato e i risultati visibili arriveranno entro poche settimane. L’importante non è la prestazione del primo giorno, ma la capacità di ripetere lo sforzo settimana dopo settimana.

Una settimana tipo: allenamento con i pesi e cardio

Quattro sessioni distribuite nell'arco della settimana, due per la parte inferiore del corpo, una per la parte superiore, una per tutto il corpo, con un breve blocco cardio alla fine della sessione.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Da una settimana all'altra, aggiungi una ripetizione o 2,5 kg su un esercizio principale; questo piccolo passo ripetuto fa fare tutti i progressi nell'arco di tre mesi.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les repères

Ciò che fa davvero la differenza

Quattro semplici principi che spiegano perché alcuni programmi funzionano e altri no.

Il deficit calorico rimane la base

Il deficit calorico rimane la base

Nessun metodo ti permetterà di perdere peso senza mangiare un po' meno di quanto spendi. Un deficit moderato, dell’ordine di 300-400 calorie al giorno, dura molto più a lungo di una restrizione grave.

Le proteine ​​proteggono i muscoli

Le proteine ​​proteggono i muscoli

Durante la perdita di peso, una dieta ricca di proteine ​​limita la perdita di massa muscolare e frena l’appetito. Distribuirli su ogni pasto anziché concentrare tutto la sera.

La charge doit augmenter

La charge doit augmenter

Ripetere gli stessi pesi per mesi non fornisce più stimolo al muscolo. Annota le tue serie e cerca di progredire un po', in termini di carico o numero di ripetizioni.

Il cardio completa, non sostituisce

Il cardio completa, non sostituisce

Venti o trenta minuti di cardio dopo l'allenamento con i pesi aumentano il dispendio energetico senza interrompere il recupero. La camminata veloce quotidiana rimane il modo più sottovalutato per bruciare calorie.

Il tuo programma,
guidato dalla prima serie al resoconto del mese

Un programma generato per te

Un programma generato per te

Indica il tuo livello, la tua attrezzatura e il numero di sessioni possibili a settimana. muscu.pro crea un programma di bodybuilding adattato, in palestra o a casa.

La séance guidée

La séance guidée

L'applicazione visualizza l'esercizio, le serie, le ripetizioni e avvia il timer di riposo. Segui il filo senza pensare alla mossa successiva o contare il tempo.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Ogni carico inserito alimenta le tue curve ed i tuoi record. Settimana dopo settimana vedi se stai realmente progredendo, oltre il numero sulla bilancia.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Esiste un programma di bodybuilding gratuito per la perdita di peso per le donne?
Sì, la settimana tipo pubblicata in questa pagina è completa e fruibile così com'è. Indica esercizi, serie, ripetizioni e tempi di riposo. muscu.pro offre anche una versione generata in base al tuo livello e alla tua attrezzatura. Il principio rimane lo stesso: rafforzamento muscolare regolare e un po' di cardio.
È possibile seguire un programma di bodybuilding dimagrante per donne a casa?
Abbastanza. Sono sufficienti due manubri regolabili, un tappetino e un set di elastici per coprire tutto il corpo. Squat, affondi, spinte dell'anca, flessioni e remate elastiche seguono la logica del programma indoor. Il progresso quindi avviene più attraverso il numero di ripetizioni e il rallentamento del movimento che attraverso il carico.
Quante sessioni a settimana per un obiettivo di perdita di peso?
Tre o quattro sessioni a settimana rappresentano un buon equilibrio per la maggior parte delle donne. Al di sotto di due, lo stimolo rimane troppo debole per mantenere la massa muscolare. Oltre i cinque, il recupero diventa difficile se non seguono sonno e alimentazione. Meglio tre sedute a settimana che sei abbandonate dopo un mese.
Dovresti fare cardio prima o dopo l'allenamento con i pesi?
Successivamente, nella stragrande maggioranza dei casi. Il cardio posizionato all'inizio della seduta riduce l'energia disponibile e riduce i carichi sollevati. Dieci o venti minuti di ciclismo, canottaggio o camminata veloce alla fine della sessione aggiungono dispendio calorico senza danneggiare il rafforzamento. Se preferisci separare i due, posiziona il cardio in un giorno di riposo.
Quanto tempo ci vuole per vedere risultati visibili?
Le prime sensazioni arrivano rapidamente: più forza, sonno migliore, vestiti che vestono diversamente. I cambiamenti della silhouette richiedono generalmente diverse settimane di pratica regolare e variano a seconda del punto di partenza, della dieta e del ritmo di vita. Il miglior consiglio è quello di seguire un programma per almeno dodici settimane prima di giudicare. Foto e pesi sollevati raccontano la storia meglio della bilancia.

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