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Programa de musculação para perda de peso para mulheres

Um programa de musculação para a perda de peso para mulheres assenta em três pilares: fortalecimento muscular regular, um pouco de cardio bem doseado e uma dieta equilibrada. Aqui está uma semana normal, as cargas, o número de séries e os benchmarks para progredir sem se cansar.

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O que a escala realmente diz
Perder peso não é apenas uma questão de balança. O que importa é a composição do corpo: a proporção de massa gorda e a proporção de massa muscular. A musculação funciona precisamente aí. Ao utilizar os músculos contra a resistência, aumenta o gasto energético durante o exercício, mas também depois, durante a recuperação. Um músculo mantido consome energia em repouso. Esta é a razão pela qual um programa de fortalecimento permanece mais eficaz ao longo do tempo do que apenas uma dieta, o que muitas vezes faz com que perca músculo ao mesmo tempo que gordura. O objetivo de perda torna-se então mais fácil de manter ao longo do tempo, porque o seu corpo não se coloca em economia permanente.
O medo de ficar demasiado musculado
Muitas mulheres ainda hesitam em transportar barras, por receio de ganhar volume. Este medo não tem qualquer base fisiológica: o perfil hormonal feminino não permite desenvolver massa muscular significativa por acidente. O que se obtém é densidade, suporte e força. Os ombros ficam mais definidos, a postura altera-se, a parte inferior do corpo fortalece. Um programa de musculação para perda de peso para mulheres no ginásio combina, portanto, movimentos multiarticulares pesados ​​e um trabalho mais direcionado. Em casa, com elásticos e dois halteres, a lógica continua a ser a mesma: intensidade, progressão regular e um ritmo que consegue manter ao longo de vários meses.
Cardio ou ferro fundido, como dosear
O cardio ainda tem o seu lugar, mas não substitui a musculação. Trinta minutos de cardio queimam calorias no momento; a musculação protege o músculo durante a perda. A melhor combinação, para a maioria dos principiantes, é de três a quatro sessões por semana: duas a três sessões de fortalecimento e, em seguida, caminhada rápida ou ciclismo. Acrescente-se a isto uma dieta proteica suficiente e um sono adequado, e resultados visíveis chegarão em poucas semanas. O ponto importante não é o desempenho no primeiro dia, mas sim a sua capacidade de repetir o esforço semana após semana.

Uma semana normal: musculação e cardio

Quatro sessões distribuídas ao longo da semana, duas para a parte inferior do corpo, uma para a parte superior do corpo, uma para o corpo inteiro, com um breve bloqueio cardio no final da sessão.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

De uma semana para a outra, acrescente uma repetição ou 2,5 kg num exercício principal; este pequeno passo repetido faz todo o progresso ao longo de três meses.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les repères

O que faz realmente a diferença

Quatro princípios simples que explicam porque é que alguns programas funcionam e outros não.

O défice calórico continua a ser a base

O défice calórico continua a ser a base

Nenhum método vai emagrecer sem comer um pouco menos do que gasta. Um défice moderado, na ordem das 300 a 400 calorias por dia, dura muito mais tempo do que uma restrição severa.

A proteína protege os músculos

A proteína protege os músculos

Durante a perda de peso, uma dieta rica em proteínas limita a perda muscular e reduz o apetite. Distribua-os durante cada refeição, em vez de concentrar tudo à noite.

La charge doit augmenter

La charge doit augmenter

Repetir os mesmos pesos durante meses já não proporciona estímulo ao músculo. Anote as suas séries e tente progredir um pouco, em termos de carga ou número de repetições.

Cardio completa, não substitui

Cardio completa, não substitui

Vinte a trinta minutos de cardio após o treino com pesos aumenta o gasto energético sem perturbar a recuperação. As caminhadas rápidas diárias continuam a ser a forma mais subestimada de queimar calorias.

O seu programa,
guiado desde a primeira classe até ao relatório do mês

Um programa gerado para si

Um programa gerado para si

Indica o seu nível, o seu equipamento e o número de sessões possíveis por semana. muscu.pro constrói um programa de musculação adaptado, no ginásio ou em casa.

La séance guidée

La séance guidée

A aplicação exibe o exercício, séries, repetições e inicia o cronómetro de descanso. Segue o fio sem pensar no próximo movimento ou contar o tempo.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Cada carga introduzida alimenta as suas curvas e os seus registos. Vê semana após semana se está realmente a progredir, para além do número na balança.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Existe um programa gratuito de musculação para perda de peso para mulheres?
Sim, a semana típica publicada nesta página está completa e utilizável tal como está. Indica exercícios, séries, repetições e tempos de descanso. muscu.pro oferece também uma versão gerada de acordo com o seu nível e o seu equipamento. O princípio continua a ser o mesmo: fortalecimento muscular regular e um pouco de cardio.
Pode seguir um programa de musculação para perda de peso para mulheres em casa?
Bastante. Dois halteres ajustáveis, um tapete e um conjunto de elásticos são suficientes para cobrir todo o corpo. Agachamentos, lunges, impulsos de anca, flexões e remadas elásticas seguem a lógica do programa indoor. O progresso surge então mais pelo número de repetições e pela desaceleração do movimento do que pela carga.
Quantas sessões por semana para um objetivo de perda de peso?
Três a quatro sessões por semana é um bom equilíbrio para a maioria das mulheres. Abaixo de dois, o estímulo continua demasiado fraco para manter a massa muscular. Depois dos cinco anos, a recuperação torna-se difícil se o sono e a nutrição não forem acompanhados. Mais vale três sessões realizadas todas as semanas do que seis abandonadas ao fim de um mês.
Deve fazer cardio antes ou depois do treino com pesos?
Depois, na grande maioria dos casos. O cardio colocado no início da sessão reduz a energia disponível e reduz as cargas levantadas. Dez a vinte minutos de ciclismo, remo ou caminhada rápida no final da sessão aumentam o gasto calórico sem prejudicar o fortalecimento. Se preferir separar os dois, coloque o cardio num dia de descanso.
Quanto tempo demora a ver resultados visíveis?
As primeiras sensações chegam rapidamente: mais força, melhor sono, roupa que fica diferente. As mudanças de silhueta requerem, geralmente, várias semanas de prática regular e variam consoante o ponto de partida, a dieta e o ritmo de vida. O melhor conselho é seguir um programa durante pelo menos doze semanas antes de julgar. As fotos e os pesos levantados contam melhor a história do que a balança.

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