Ballon de gym

Glissez pour tourner

Profil débutant

Programma di bodybuilding per principianti

Alcuni esercizi di base, ripetuti abbastanza spesso per progredire: ecco in cosa consiste un programma di bodybuilding per principianti. Qui troverai la struttura di una settimana tipo, il numero di serie, il numero di ripetizioni e i giorni di riposo da rispettare.

Générer ce programme Voir les tarifs
Cosa fare quando inizi
Quando inizi, la parte più difficile non è lo sforzo. È sapere cosa fare. Un programma di bodybuilding per principianti risponde a tre semplici domande: quante sessioni a settimana, quali esercizi e quali carichi. Poche cose, in realtà: movimenti base, da due a quattro sedute settimanali, progressione scritta nero su bianco. I principianti nel bodybuilding traggono particolare beneficio dalla ripetizione degli stessi movimenti abbastanza a lungo da padroneggiarli. Lo squat, la panca, il rematore, lo stacco e le trazioni assistite coprono già la maggior parte del lavoro. Isolamento delle braccia o dei polpacci? Viene dopo, quando la tecnica di base è pulita.
Perché iniziare con tutto il corpo
Iniziare con tutto il corpo: questo è l'inizio migliore. Ogni sessione di allenamento con i pesi utilizza la parte superiore e inferiore del corpo: gambe, schiena, pettorali, spalle, tricipiti. Ogni muscolo viene quindi fatto lavorare due o tre volte alla settimana, il che accelera l'apprendimento motorio e lo sviluppo della massa muscolare. Intorno alle quattro sedute settimanali diventa interessante la metà del corpo che separa la parte superiore da quella inferiore. Sulla carta un programma di bodybuilding per principianti sembra leggero: pochi esercizi, poche serie. È intenzionale! È meglio lasciare la palestra con un certo margine piuttosto che ritrovarsi esausti e incapaci di recuperare prima della prossima volta.
Progredisci senza forzare il primo mese
Il progresso deriva dal tempo e dalla regolarità, non dall'intensità del primo mese. Aumentare poco a poco: un'altra ripetizione, poi un po' più di carico una volta raggiunta la gamma alta in tutte le serie. All'inizio non è necessario puntare pesantemente per costruire i muscoli; un peso che controlli sull'intera ampiezza è più che sufficiente. Molti cercano un programma di bodybuilding per principianti in pdf da stampare, e l'idea è buona: annotare le proprie prestazioni è meglio che affidarsi alla memoria. Un programma di bodybuilding per principianti in pdf, tuttavia, rimane fisso, mentre un programma di allenamento seguito in un'applicazione si adatta ai risultati effettivi.

Una settimana tipica per un principiante

Tre sessioni full body per iniziare, una quarta facoltativa se si vuole aumentare a quattro volte a settimana, ciascuna preceduta da un riscaldamento da cinque a dieci minuti.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Di settimana in settimana, punta a una ripetizione in più per serie; non appena si raggiunge ovunque la corsa superiore, sollevare il carico di 2,5 kg e iniziare dal basso.

Générer ce programme

Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les règles

Ciò che fa progredire un principiante

Quattro principi sono sufficienti per coprire i primi mesi di formazione.

Peu d'exercices, souvent

Peu d'exercices, souvent

Cinque o sei movimenti per sessione, ripetuti ogni settimana, sono meglio di un lungo elenco che non è mai stato padroneggiato. È la ripetizione che costruisce tecnica e sicurezza sotto la traversa.

Une progression écrite

Une progression écrite

Annota il numero di serie, il carico e le ripetizioni eseguite ogni volta che vai in palestra. Senza questo parametro è impossibile sapere se aumentare il peso o mantenerlo per un'altra settimana.

Des jours de repos réels

Des jours de repos réels

I muscoli vengono costruiti durante il recupero, non durante l'esercizio. Pianifica almeno un giorno senza allenamento con i pesi tra due sessioni e sette-otto ore di sonno.

Una dieta che segue

Una dieta che segue

Senza un apporto proteico e calorico sufficiente, i progressi si stabilizzano rapidamente. Distribuisci le proteine ​​nell'arco della giornata invece di concentrarle tutte in un unico pasto.

Il tuo programma per principianti,
generato e seguito nell'applicazione

Un programma adatto alla tua situazione

Un programma adatto alla tua situazione

Il generatore costruisce la tua settimana in base al tuo livello, alla tua attrezzatura e al numero di sessioni possibili. Ottieni un programma di bodybuilding per principianti in palestra o senza attrezzatura, in 2, 3, 4 o 5 sessioni.

La sessione guidata, esercizio per esercizio

La sessione guidata, esercizio per esercizio

L'applicazione visualizza l'esercizio corrente, le serie rimanenti e avvia il timer di riposo. Sai quante ripetizioni mirare e quale carico utilizzare in qualsiasi momento.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Ogni performance viene registrata e confrontata con le sessioni precedenti. Quando le tue ripetizioni aumentano, l'applicazione ti suggerisce di aumentare il carico invece di lasciare il programma congelato.

Créer mon programme
Questions fréquentes

Questions fréquentes

Quante sessioni a settimana per un principiante?
Per la maggior parte dei principianti, tre sessioni complete del corpo rappresentano il miglior compromesso. Due volte a settimana sono già sufficienti per fare progressi se il tuo programma è serrato. Quattro volte alla settimana è giustificato a metà corpo, una volta padroneggiati i movimenti di base. Cinque sessioni settimanali? All'inizio non è necessario e il recupero è complicato.
Esiste un pdf del programma di bodybuilding per principianti da scaricare?
Porta la tua seduta in palestra: il pdf è pratico per quello, ma rimane lo stesso settimana dopo settimana. Tuttavia, un programma di allenamento deve evolversi con i tuoi carichi e i tuoi progressi. In muscu.pro, il tuo programma viene generato e quindi aggiornato in base alle tue prestazioni effettive. Non c'è niente che ti impedisca di stamparlo o di tenerlo sul telefono mentre ti alleni.
Dovresti sollevare carichi pesanti quando inizi?
No. Per le prime settimane, scegli un peso che ti lasci con due ripetizioni in più alla fine di ogni serie. La priorità è data alla gamma completa e al controllo del movimento. Il pesante arriverà da solo, una volta che il movimento sarà stabile sullo squat, sulla panca e sullo stacco.
Puoi seguire un programma di bodybuilding per principianti senza attrezzatura?
SÌ. Il peso corporeo permette di far lavorare gambe, pettorali, schiena e spalle con flessioni, squat, affondi e trazioni sotto il tavolo. La progressione coinvolge poi il numero di ripetizioni, la lentezza della discesa e le variazioni più difficili. Un paio di manubri o elastici amplia notevolmente le possibilità a casa.
Riscaldamento e stretching: cosa fare prima e dopo?
Concedere dai cinque ai dieci minuti di riscaldamento: qualche minuto di cardio leggero, poi serie di aumento di peso nel primo esercizio. Una volta terminata la seduta, brevi allungamenti sui gruppi lavorati aiutano a ritrovare la calma. Questo non è ciò che fa progressi, ma rende più confortevole il recupero il giorno successivo.

Accès au programme

5,90 €

Paiement unique. Accès permanent, sans abonnement.

Obtenir ce programme

Programma di bodybuilding per profilo

Programma di bodybuilding per donne Programma di bodybuilding indoor femminile Programma di bodybuilding per donne a casa Programma di bodybuilding dimagrante per donne Programma di bodybuilding maschile Programma di bodybuilding per calciatori Programma di bodybuilding per giocatori di rugby

À voir aussi

Programma di bodybuilding per frequenza → Da 2 a 5 sedute a settimana, la distribuzione che corrisponde al tuo programma. Programma di bodybuilding per posizione e attrezzatura → In palestra, a casa, con manubri o a corpo libero. Programma di bodybuilding per obiettivo → Aumenta la massa muscolare, dimagrisci o rimettiti in forma. Générateur de programme → La tua settimana tipo costruita in poche domande. Suivi de progression → Carichi, serie e ripetizioni registrati sessione dopo sessione.