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Programma di bodybuilding maschile

Tre elementi sono sufficienti per costruire un programma di bodybuilding maschile: esercizi di base, un carico che aumenta lentamente, giorni di riposo sufficienti. Ecco la tua settimana tipo, i dettagli della serie e come progredire nel corso dei mesi.

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L’errore del cambiamento permanente
Cambiare il programma di allenamento ogni tre settimane è ciò che fa la maggior parte degli uomini che hanno appena iniziato. Questa è la prima ragione per stagnare. Un piano semplice, mantenuto per due o tre mesi, batte di gran lunga una routine perfetta abbandonata dopo dieci giorni. La base non si muove. Squat, panca, stacco, trazioni, pull-down, pressa per le spalle. Intorno a questi movimenti, aggiungi un po' di isolamento per braccia e polpacci. Il resto è questione di regolarità. Tre o quattro giorni alla settimana sviluppano notevolmente la tua forza e la tua massa muscolare, a patto di notare i tuoi carichi e di aumentarli non appena diventano facili.
Fai un po' meglio ogni settimana
Il motore del progresso ha un nome: sovraccarico progressivo. Facile da capire, difficile da applicare con pazienza. Ogni settimana, fai un po' meglio della precedente: una ripetizione in più, due chili in più, un riposo migliore, un'esecuzione più pulita. Un muscolo cresce solo se riceve uno sforzo maggiore di quello a cui si è già adattato. Perchè sovraccaricare la barra nelle prime sedute? La tecnica viene prima del peso. Due chili e mezzo aggiunti allo squat ogni settimana, e un principiante progredisce enormemente in sei mesi, senza mai sforzarsi oltre il ragionevole.
3, 4 o 5 giorni a settimana
Il miglior programma è quello che la tua settimana può assorbire. Nell'arco di tre giorni, ogni sessione copre l'intero corpo. Su quattro, separa la parte superiore da quella inferiore. Cinque giorni aprono la porta alle divisioni per gruppo muscolare. A casa con i manubri, stessa logica: affondi, press, remata, elevazioni, core. Il cibo accompagna il lavoro, con abbastanza proteine ​​e calorie per recuperare. Il sonno è importante quanto il riscaldamento. A 40, 50 o più, mantieni questa struttura ma allunga il riscaldamento e inserisci un giorno in più di recupero tra due sessioni pesanti.

Una tipica settimana di 4 giorni

Quattro sedute a settimana: due per la parte superiore del corpo, una per la parte inferiore, un'ultima dedicata ai punti deboli, con almeno un giorno di riposo dopo due giorni di allenamento.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Di settimana in settimana, aggiungi una ripetizione o due chili e mezzo sui movimenti di base. Mantieni gli stessi esercizi: seguirai i tuoi carichi per diversi mesi.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les règles

Ciò che fa progredire un uomo nel bodybuilding

Cinque principi spiegano la maggior parte dei risultati e nessuno richiede attrezzature specifiche.

La surcharge progressive

La surcharge progressive

Annota ogni serie, ogni carico, ogni ripetizione, quindi cerca di battere quel numero nella sessione successiva. Senza questo follow-up scritto, sollevi lo stesso peso per mesi senza vederlo.

Prima gli esercizi di base

Prima gli esercizi di base

Squat, distensioni su panca, stacchi, trazioni e rematori aumentano la forza e utilizzano più muscoli contemporaneamente. L'isolamento viene dopo. Mai a posto.

Assez de jours de repos

Assez de jours de repos

I muscoli vengono costruiti durante il recupero, non durante l'esercizio. Due giorni interi di riposo a settimana, più sette-otto ore di sonno, sono meglio di una sesta sessione aggiunta per senso di colpa.

Un riscaldamento breve ma reale

Un riscaldamento breve ma reale

Cinque minuti di pedalata poi due set leggeri sul primo movimento: le articolazioni sono pronte. Le tue prime serie pesanti vanno meglio e il rischio di infortuni diminuisce significativamente.

Il tuo programma, generato
e guidato da muscu.pro

Un programma creato per te

Un programma creato per te

Indica il tuo livello, la tua attrezzatura, il numero di giorni che hai a disposizione. L'applicazione scrive l'intera settimana, con serie, ripetizioni e tempi di riposo, in palestra o a casa con i manubri.

La séance guidée

La séance guidée

Durante l'allenamento, lo schermo mostra il movimento attuale, il carico dell'ultima volta e il timer del riposo. Convalidi, vai avanti, senza mai guardare dove eri.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Ogni carico convalidato alimenta la tua cronologia, per esercizio e per gruppo muscolare. L'applicazione ti dice quando aumentare e identifica i movimenti stagnanti da troppo tempo.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Esiste un programma di bodybuilding maschile in PDF?
No, muscu.pro non genera un file da stampare: la tua settimana viene visualizzata nell'applicazione, serie, ripetizioni e tempi di recupero inclusi. Un documento stampato ha il suo vantaggio: tenere la pianta davanti alla stanza. Il suo limite? Non si aggiorna: non appena le tue tariffe aumentano, diventa obsoleto. Molti uomini si affidano al PDF per le prime settimane, poi passano al monitoraggio in-app.
Quante sessioni a settimana per un principiante?
Tre giorni alla settimana con tutto il corpo: questo è il miglior punto di partenza. Ogni sessione colpisce la parte superiore e inferiore del corpo, mettendo alla prova ciascun muscolo tre volte nell'arco di sette giorni. Procedi a quattro sessioni quando segue il recupero e continui a tenere il passo per due mesi. Una sessione settimanale mantiene, ma non fa realmente progressi.
È possibile seguire un programma di bodybuilding maschile a casa con i manubri?
Sì, un paio di manubri regolabili copre l'essenziale. Sostituisci lo squat con bilanciere con il goblet squat e gli affondi, la distensione su panca con un floor o una panca, il rematore alla sbarra con un rematore unilaterale. Per i pull-up è sufficiente una barra sulla porta. La progressione richiede più fantasia: carico massimo raggiunto, aumentare le ripetizioni, rallentare la discesa o ridurre il riposo.
Quale programma dopo 40 o 50 anni?
La struttura non cambia: esercizi base e sovraccarico progressivo. Bastano tre sedute, il riscaldamento aumenta a dieci minuti e le serie molto pesanti diventano più rare. Preferire intervalli da 8 a 12 ripetizioni, che sono più tolleranti per le articolazioni. Il consiglio medico prima di riprendere resta l’approccio più prudente, soprattutto dopo una lunga interruzione.
È necessario un programma diverso per l’aumento di massa?
Il programma di allenamento cambia poco: dieta e volume fanno la differenza. Quando guadagni massa, mangia un po' al di sopra del tuo fabbisogno, con abbastanza proteine ​​distribuite nel corso della giornata e aggiungi una o due serie per gruppo muscolare. I carichi pesanti rimangono nel menu per acquisire forza. Senza un surplus calorico, i muscoli non arriveranno, non importa quante ripetizioni ed esercizi fai.

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5,90 €

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