Paire d'haltères

Glissez pour tourner

Profil femme en salle

Programa de musculação indoor feminino

Procura um pdf do programa de musculação indoor para mulheres que caiba numa página e possa ser seguido máquina a máquina? Eis uma semana completa típica, com séries, repetições e tempo de recuperação para cada exercício.

Générer ce programme Voir les tarifs
O que a sala realmente traz
Um programa de musculação feminina no ginásio baseia-se em três coisas simples: movimentos básicos, uma carga que aumenta lentamente e regularidade ao longo de várias semanas. O ginásio oferece o que em casa não oferece: barras, halteres pesados, roldanas, leg press. Portanto, trabalha a parte superior e inferior do corpo com equipamentos que acompanham o seu progresso durante anos. A maioria das mulheres que estão a começar deseja três coisas ao mesmo tempo: perder gordura, ganhar massa muscular e sentir-se mais forte a cada dia que passa. Boas notícias: a mesma base de treino serve os três propósitos. O que muda então é o volume, a quantidade de cardio e a dieta em torno das sessões.
Os limites do PDF pronto
O formato mais solicitado continua a ser o pdf do programa de musculação indoor feminino: uma folha impressa ou aberta no telemóvel, com os exercícios por ordem. É eficaz porque já não se pensa entre duas séries. Lê-se, executa-se, nota-se a carga. Muitos sites oferecem um programa gratuito de musculação indoor em PDF para mulheres; o problema é que permanece congelado. Ao fim de um mês, os encargos indicados já não correspondem ao seu nível. É por isso que muscu.pro gera o seu documento de acordo com os seus objetivos, a sua condição física e os equipamentos efetivamente disponíveis na sua sala, e depois atualiza-o a cada sessão gravada.
Full body ou haut bas
Duas estruturas dominam. A primeira: corpo inteiro, três sessões por semana, corpo inteiro de cada vez. Esta é a escolha lógica para um iniciante, e é também o que procura o programa de musculação de corpo inteiro para mulheres no ginásio em pdf. A segunda: cortar a parte superior e inferior do corpo, ao longo de quatro sessões, depois de passados ​​os primeiros meses. Em ambos os casos, mantenha 48 horas de recuperação entre duas sessões que utilizem os mesmos músculos. O desporto não constrói nada durante o exercício: o músculo repara-se depois, com sono e proteínas. Explore os dois formatos, teste durante quatro semanas, guarde aquele de que realmente gosta.

La semaine type en salle

Quatro sessões que alternam a parte superior do corpo, a parte inferior do corpo e o corpo inteiro, para cobrir todos os grupos musculares sem nunca fazer duas vezes a mesma área.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

A cada semana, adicione uma repetição ou 2,5 kg em pelo menos um exercício, em vez de aumentar tudo de uma vez.

Générer ce programme

Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les repères

O que torna um programa eficaz no ginásio?

Algumas regras são suficientes para transformar uma lista de exercícios num verdadeiro treino.

Les charges avant tout

Les charges avant tout

O músculo responde ao aumento do stress, não ao suor. Anote as suas cargas e tente superá-las de uma sessão para a outra.

Séries e repetições consistentes

Séries e repetições consistentes

Mantenha-se entre as 8 e as 15 repetições na maioria dos movimentos. As suas duas últimas repetições deverão ser difíceis, nunca impossíveis.

Le cardio à sa place

Le cardio à sa place

Faça cardio após o treino com pesos ou num dia separado. Vinte a trinta minutos duas vezes por semana são suficientes para fazer exercício.

Recuperação e nutrição

Recuperação e nutrição

Sete a oito horas de sono e uma dieta rica em proteínas fazem uma verdadeira diferença no progresso. Sem ele, o melhor programa estagna rapidamente.

Um documento que se move
ao ritmo das suas sessões

O programa é gerado para que

O programa é gerado para que

Indica o seu nível, os seus dias disponíveis e os equipamentos do seu ginásio. muscu.pro é construído durante toda a semana e realiza sessão a sessão no seu telefone, no ginásio.

La séance guidée

La séance guidée

No local, a aplicação executa os exercícios por ordem e gere o cronómetro de recuperação. Pega-se na carga, ela grava tudo.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

As cargas, séries e repetições são retidas sessão após sessão. O programa ajusta-se com base nos seus objetivos e naquilo que realmente levantou.

Créer mon programme
Questions fréquentes

Questions fréquentes

Onde encontrar um programa de musculação indoor em PDF gratuito para mulheres?
Muitos sites oferecem-nos, mas estes documentos são genéricos: ignoram o seu nível e o equipamento da sua sala. muscu.pro gera uma primeira semana gratuita adaptada ao seu perfil, que pode ser consultada diretamente no telefone. Obtém as mesmas informações de um ficheiro normal, mas com cargas que correspondem ao que está a levantar.
O corpo inteiro ou o recorte alto e baixo?
Um principiante progride muito bem no corpo inteiro em três sessões por semana. Cada músculo é utilizado três vezes, o que acelera a aprendizagem técnica. Passe para as divisões superiores e inferiores do corpo ao realizar quatro sessões semanais sem esforço.
Quanto tempo dura uma sessão?
Entre cinquenta e setenta e cinco minutos, incluindo aquecimento. Se exceder, reduza o número de exercícios em vez do número de séries. Utilize os tempos de descanso indicados: encurtá-los não poupa tempo, degrada a qualidade das séries seguintes.
A musculação faz a mulher ganhar volume?
O ganho de massa muscular é lento e depende sobretudo da dieta alimentar. Com uma ingestão calórica estável ou ligeiramente inferior, ganha força e densidade, e não volume. Para perder peso, é precisamente o músculo preservado que mantém o gasto em repouso.
Deve fazer cardio além do treino com pesos?
Não é essencial para o progresso da força, mas é útil para a aptidão física e para a saúde cardiovascular. Podem ser integradas duas sessões de vinte a trinta minutos sem prejudicar a recuperação. Coloque-os após o treino com pesos ou num dia sem treino.

Accès au programme

5,90 €

Paiement unique. Accès permanent, sans abonnement.

Obtenir ce programme

Programa de musculação por perfil

Programa de musculação para principiantes Programa de musculação para mulheres Programa de musculação para mulheres em casa Programa de musculação para perda de peso para mulheres Programa de musculação masculino Programa de musculação para jogador de futebol Programa de musculação para jogador de rugby

À voir aussi

Programa de musculação para mulheres → A página principal, todos os locais e todos os níveis combinados. Programa de musculação para mulheres em casa → A versão sem ginásio, com halteres e pesos corporais. Programa de musculação para perda de peso para mulheres → Quando o principal objetivo é perder gordura. Programa de musculação para principiantes → O básico a saber antes da primeira sessão. Générateur de programme → Crie a sua semana à medida e exporte-a para PDF.