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Programa de musculação para principiantes

Alguns exercícios básicos, repetidos com frequência suficiente para progredir: é disto que se trata um programa de musculação para principiantes. Aqui encontrará a estrutura de uma semana normal, o número de séries, o número de repetições e os dias de descanso a respeitar.

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O que fazer quando começar
Quando se começa, o mais difícil não é o esforço. É saber o que fazer. Um programa de musculação para principiantes responde a três perguntas simples: quantas sessões por semana, que exercícios e que cargas. Poucas coisas, na verdade: movimentos básicos, duas a quatro sessões semanais, progressão escrita a preto e branco. Os principiantes no culturismo beneficiam especialmente ao repetir os mesmos movimentos durante o tempo suficiente para os dominar. O agachamento, o supino, a remada, o peso morto e as flexões assistidas já cobrem a maior parte do trabalho. Isolamento dos braços ou gémeos? Chega mais tarde, quando a técnica básica está limpa.
Porquê começar de corpo inteiro
Comece de corpo inteiro: este é o melhor começo. Cada sessão de musculação utiliza a parte superior e inferior do corpo: pernas, costas, peitorais, ombros, tríceps. Cada músculo é assim trabalhado duas a três vezes por semana, o que acelera a aprendizagem motora e o desenvolvimento da massa muscular. Por volta das quatro sessões semanais, o meio corpo, que separa parte superior e inferior, torna-se interessante. No papel, um programa de musculação para principiantes parece leve: poucos exercícios, poucas séries. É intencional! É melhor sair do ginásio com alguma margem do que acabar exausto e sem conseguir recuperar antes da próxima vez.
Progresso sem forçar o primeiro mês
O progresso vem do tempo e da regularidade, não da intensidade do primeiro mês. Aumente gradualmente: mais uma repetição, depois um pouco mais de carga quando a gama alta for atingida em todas as séries. Não há necessidade de apontar pesado para construir músculos no início; um peso que controla em toda a amplitude é mais que suficiente. Muitos procuram um programa de musculação para iniciantes em pdf para imprimir, e a ideia é boa: observar o seu desempenho é melhor do que confiar na memória. Um pdf de um programa de musculação para principiantes, no entanto, permanece fixo, enquanto um programa de treino seguido numa aplicação se ajusta aos seus resultados reais.

Uma semana típica para um principiante

Três sessões de corpo inteiro para começar, uma quarta opcional se quiser aumentar para quatro vezes por semana, cada uma precedida de um aquecimento de cinco a dez minutos.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Semana após semana, tente fazer mais uma repetição por série; assim que a faixa superior for atingida em todo o lado, levante a carga de 2,5 kg e comece por baixo.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les règles

O que faz um principiante progredir

Quatro princípios são suficientes para cobrir os primeiros meses de treino.

Peu d'exercices, souvent

Peu d'exercices, souvent

Cinco a seis movimentos por sessão, repetidos todas as semanas, são melhores do que uma longa lista que nunca foi dominada. É a repetição que constrói a técnica e a confiança sob a barra.

Une progression écrite

Une progression écrite

Anote o número de séries, a carga e as repetições realizadas cada vez que for ao ginásio. Sem este referencial é impossível saber se devemos aumentar o peso ou permanecer nele por mais uma semana.

Des jours de repos réels

Des jours de repos réels

O músculo é construído durante a recuperação, não durante o exercício. Planeie pelo menos um dia sem musculação entre duas sessões e sete a oito horas de sono.

Uma dieta que segue

Uma dieta que segue

Sem ingestão suficiente de proteínas e calorias, o progresso estagna rapidamente. Distribua as proteínas ao longo do dia em vez de concentrar tudo numa refeição.

O seu programa para iniciantes,
gerado e acompanhado na aplicação

Um programa adaptado à sua situação

Um programa adaptado à sua situação

O gerador constrói a sua semana com base no seu nível, no seu equipamento e no número de sessões possíveis. Recebe um programa de musculação para principiantes no ginásio ou sem equipamento, em 2, 3, 4 ou 5 sessões.

A sessão guiada, exercício a exercício

A sessão guiada, exercício a exercício

L'application affiche l'exercice en cours, les séries restantes et lance le chronomètre de repos. Vous savez à tout moment combien de répétitions viser et quelle charge utiliser.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Cada performance é gravada e comparada com sessões anteriores. Quando as suas repetições aumentam, a aplicação sugere que aumente a carga em vez de deixar o programa congelado.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Quantas sessões por semana para um principiante?
Para a maioria dos principiantes, três sessões de corpo inteiro são o melhor compromisso. Duas vezes por semana já é suficiente para progredir se a sua agenda estiver apertada. Quatro vezes por semana justifica-se a meio corpo, uma vez dominados os movimentos básicos. Cinco sessões semanais? Não é necessário no início e a recuperação é complicada.
Existe um PDF do programa de musculação para principiantes para descarregar?
Leve a sua sessão para o ginásio: o pdf é prático para isso, mas mantém-se igual semana após semana. No entanto, um programa de treino deve evoluir com as suas cargas e o seu progresso. No muscu.pro, o seu programa é gerado e atualizado de acordo com o seu desempenho real. Nada o impede de imprimi-lo ou mantê-lo no telefone durante a formação.
Deve levantar cargas pesadas ao começar?
Não. Nas primeiras semanas, escolha um peso que lhe deixe com duas repetições de sobra no final de cada série. É dada prioridade à amplitude total e ao controlo do movimento. O peso virá por si, uma vez que o movimento esteja estável no agachamento, no supino e no peso morto.
Consegue seguir um programa de musculação para iniciantes sem equipamento?
Sim. O peso corporal permite trabalhar as pernas, peitorais, costas e ombros com flexões, agachamentos, lunges e flexões debaixo de uma mesa. A progressão envolve então o número de repetições, a lentidão da descida e as variações mais difíceis. Um par de halteres ou elásticos alarga muito as possibilidades em casa.
Aquecimento e alongamentos: o que fazer antes e depois?
Reserve cinco a dez minutos de aquecimento: alguns minutos de cardio leve e, em seguida, séries de aumento de peso no primeiro exercício. Terminada a sessão, pequenos excertos nos grupos trabalhados ajudam a recuperar a calma. Não é isso que faz progredir, mas torna a recuperação mais confortável no dia seguinte.

Accès au programme

5,90 €

Paiement unique. Accès permanent, sans abonnement.

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Programa de musculação por perfil

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Programa de musculação por frequência → 2 a 5 sessões por semana, distribuição que corresponda ao seu horário. Programa de musculação por local e equipamento → No ginásio, em casa, com halteres ou peso corporal. Programa de musculação por objetivo → Ganhe massa muscular, perca peso ou volte à forma. Générateur de programme → A sua semana típica construída em algumas perguntas. Suivi de progression → Cargas, séries e repetições gravadas sessão após sessão.