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Programa de musculação masculino

Três elementos são suficientes para construir um programa de musculação masculino: exercícios básicos, uma carga que aumenta lentamente, dias de descanso suficientes. Aqui está a sua semana típica, os detalhes da série e como progredir ao longo dos meses.

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A falácia da mudança permanente
Mudar o seu programa de treino a cada três semanas é o que a maioria dos homens que estão a começar faz. Esta é a primeira razão para estagnar. Um plano simples, mantido durante dois a três meses, é muito melhor do que uma rotina perfeita abandonada ao fim de dez dias. A base não se move. Agachamento, supino, peso morto, flexões, pull-down, desenvolvimento de ombros. Em torno destes movimentos, adicione algum isolamento para os braços e gémeos. O resto resume-se à regularidade. Três ou quatro dias por semana desenvolvem muito a sua força e massa muscular – desde que observe as suas cargas e as aumente assim que se tornarem fáceis.
Faça um pouco melhor a cada semana
O motor do progresso tem um nome: sobrecarga progressiva. Fácil de compreender, difícil de aplicar com paciência. A cada semana, faça um pouco melhor do que a anterior: uma repetição a mais, dois quilos a mais, descanso melhor, execução mais limpa. Um músculo só cresce se receber um esforço maior do que aquele a que já se adaptou. Porquê sobrecarregar a barra nas primeiras sessões? A técnica vem antes do peso. Dois quilos e meio adicionados ao agachamento a cada semana, e um principiante progride enormemente em seis meses, sem nunca se esforçar para além do razoável.
3, 4 ou 5 dias por semana
O melhor programa é aquele que a sua semana consegue absorver. Durante três dias, cada sessão cobre todo o corpo. De gatas, separe a parte superior e inferior. Cinco dias abrem a porta às divisões por grupo muscular. Em casa com halteres, a mesma lógica: lunges, press, remada, elevações, core. A alimentação acompanha o trabalho, com proteínas e calorias suficientes para a recuperação. O sono é tão importante como o aquecimento. Aos 40, 50 ou mais, mantenha esta estrutura, mas prolongue o aquecimento e tenha mais um dia de recuperação entre duas sessões pesadas.

Uma semana típica de 4 dias

Quatro sessões por semana: duas para a parte superior do corpo, uma para a parte inferior, uma última dedicada aos pontos fracos, com pelo menos um dia de descanso após dois dias de treino.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Semana após semana, acrescente uma repetição ou dois quilos e meio nos movimentos básicos. Mantenha os mesmos exercícios: irá acompanhar as suas cargas durante vários meses.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les règles

O que faz um homem progredir na musculação

Cinco princípios explicam a maioria dos resultados e nenhum requer equipamento específico.

La surcharge progressive

La surcharge progressive

Anote cada série, cada carga, cada repetição e tente superar esse número na sessão seguinte. Sem este acompanhamento por escrito, levanta o mesmo peso durante meses sem se aperceber.

Exercícios básicos primeiro

Exercícios básicos primeiro

Agachamentos, supinos, peso morto, flexões e remadas aumentam a força e utilizam vários músculos ao mesmo tempo. O isolamento vem a seguir. Nunca no lugar.

Assez de jours de repos

Assez de jours de repos

O músculo é construído durante a recuperação, não durante o exercício. Dois dias completos de descanso por semana, mais sete a oito horas de sono, são melhores do que uma sexta sessão somada por culpa.

Um aquecimento curto, mas real

Um aquecimento curto, mas real

Cinco minutos de pedalada e depois duas luzes acesas no primeiro andamento: as articulações estão prontas. As suas primeiras séries pesadas correm melhor e o risco de lesões diminui significativamente.

O seu programa, gerado
e orientado por muscu.pro

Um programa criado para si

Um programa criado para si

Indique o seu nível, o seu equipamento, o número de dias que tem disponíveis. A aplicação escreve a semana inteira, com séries, repetições e tempos de descanso, no ginásio ou em casa com halteres.

La séance guidée

La séance guidée

Durante o treino, o ecrã mostra o movimento atual, o último tempo de carga e o cronómetro de descanso. Valida-se, segue-se em frente, sem nunca olhar para onde estava.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Cada carga validada alimenta o seu histórico, por exercício e por grupo muscular. A aplicação informa quando aumentar e identifica os movimentos que estão estagnados há muito tempo.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Existe algum programa de musculação masculina em PDF?
Não, muscu.pro não gera ficheiro para impressão: a sua semana é apresentada na aplicação, séries, repetições e tempos de descanso incluídos. Um documento impresso tem a sua vantagem – manter a planta à frente da sala. O seu limite? Não é atualizado: assim que as suas cobranças aumentam, fica desatualizado. Muitos homens confiam no PDF nas primeiras semanas e depois mudam para o rastreio na aplicação.
Quantas sessões por semana para um principiante?
Três dias por semana com todo o corpo: este é o melhor ponto de partida. Cada sessão atinge a parte superior e inferior do corpo, desafiando cada músculo três vezes durante sete dias. Prossiga para quatro sessões quando a recuperação ocorrer e estiver a acompanhar há dois meses. Uma sessão semanal mantém, mas realmente não faz progressos.
Consegue seguir um programa de musculação masculino em casa com halteres?
Sim, um par de halteres ajustáveis ​​cobre o essencial. Substitua o agachamento com barra por agachamentos e lunges, o supino por solo ou supino, a remada com barra por uma remada unilateral. Uma barra de porta é suficiente para flexões. A progressão exige mais imaginação: carga máxima atingida, aumentar as repetições, abrandar a descida ou reduzir o descanso.
Qual o programa ao fim de 40 ou 50 anos?
A estrutura não muda: exercícios de base e sobrecarga progressiva. Bastam três sessões, o aquecimento aumenta para dez minutos e as séries muito pesadas tornam-se mais raras. Privilegie intervalos de 8 a 12 repetições, mais tolerantes para as articulações. O aconselhamento médico antes de retomar continua a ser a abordagem mais prudente, especialmente após uma longa interrupção.
Existe necessidade de um programa diferente para o ganho de massa?
O programa de treino pouco muda: a dieta e o volume fazem a diferença. Quando ganhar massa, coma um pouco acima das necessidades, com proteína suficiente distribuída ao longo do dia, e acrescente uma ou duas séries por grupo muscular. Cargas pesadas permanecem no menu para ganhar força. Sem um excedente calórico, os músculos não surgirão – não importa quantas repetições e exercícios faça.

Accès au programme

5,90 €

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À voir aussi

Programa de musculação por frequência → 3, 4 ou 5 dias por semana: a estrutura que se enquadra na sua agenda. Programa de musculação por objetivo → Ganho de massa, força ou magreza: que músculos trabalhar e com que volume. Programa de musculação por local e equipamento → No ginásio, em casa com halteres ou peso corporal. Programa de musculação para principiantes → Nas primeiras semanas, exercício a exercício, se estiver a começar do zero. Générateur de programme → Obtenha a sua semana completa em apenas algumas perguntas.