Paire d'haltères

Glissez pour tourner

Profil femme, à domicile

Programa de musculação para mulheres em casa

Quatre séances par semaine, avec le nombre de séries, de répétitions et le temps de récupération pour chacune : voici un programme musculation femme maison complet. Vous travaillez l'ensemble du corps chez vous, avec ou sans matériel.

Générer ce programme Voir les tarifs
Treino sem equipamento
Sem ginásio ou equipamentos caros. O peso do seu corpo é suficiente para trabalhar os músculos das pernas, costas, ombros e braços, desde que estruture o trabalho. Três elementos simples constituem um bom programa de treino de força: exercícios escolhidos de forma a cobrir todo o corpo, um número definido de séries e repetições e tempo de descanso entre séries. Esta estrutura é o que transforma uma série de exercícios numa verdadeira rotina. Porque é que tantas mulheres treinam em casa sem progredir? Porque mudam de sessão todas as semanas. O programa de musculação domiciliária para mulheres aqui apresentado mantém o mesmo esqueleto durante várias semanas e varia a carga de trabalho.
Como são as sessões
Tanto os principiantes como os praticantes intermédios encontrarão o que precisam neste programa de musculação em casa: agachamentos, lunges, movimentos de solo para abdominais, core e fortalecimento da parte superior do corpo. Reserve trinta a quarenta e cinco minutos por sessão. Quatro sessões semanais são um bom ritmo, mas três são suficientes se o seu tempo for limitado. A regularidade tem precedência sobre tudo o resto: duas sessões de treino por semana, realizadas durante seis meses, dão melhores resultados do que cinco sessões durante dez dias. Ao treino de força, o corpo feminino responde exatamente como o do homem. Os mesmos princípios de progressão, apenas os pontos de partida diferem.
Quando o papel já não é suficiente
Muitos praticantes procuram um programa de musculação em casa em PDF para as mulheres imprimirem e marcarem sessão após sessão. O formato tem um verdadeiro mérito: dá visibilidade ao plano e evita improvisos na hora de começar. Resta um limite. Um PDF está congelado, mas o seu progresso não. Quando o agachamento se torna fácil, é necessário aumentar o número de repetições, adicionar uma série ou abrandar a descida, e um documento impresso não resolverá isso para si. É por isso que recomendo a versão digital a longo prazo: recalcula as suas cargas e as suas séries a partir dos seus retornos. Comece com PDF e depois mude para rastreio automático.

Semana típica: quatro sessões em casa

A semana alterna a parte inferior do corpo, a parte superior do corpo e uma sessão completa. Cada grupo muscular é assim utilizado duas vezes, sem nunca treinar os mesmos músculos dois dias seguidos.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

De uma semana para a outra, mantenha os mesmos exercícios. Adicione uma repetição por série, ou cinco segundos de core, até chegar ao topo da gama antes de aumentar a carga.

Générer ce programme

Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les repères

O que faz progredir uma sessão em casa

São necessários apenas quatro princípios para transformar uma rotina de treino de força em casa num programa que obtenha resultados.

La surcharge progressive

La surcharge progressive

O músculo desenvolve-se quando o esforço necessário aumenta ao longo das semanas. Repetições, séries, tempo sob tensão, carga: não importa qual, mas mova um parâmetro a cada ciclo.

La récupération

La récupération

O fortalecimento é construído durante o descanso e não durante o treino. Reserve pelo menos um dia entre duas sessões que utilizem os mesmos músculos e durma o suficiente.

Execução antes de carregar

Execução antes de carregar

Um agachamento médio com halteres vale menos do que um agachamento com peso corporal total. Domine o movimento lentamente antes de tentar aumentar a dificuldade.

Regularidade a longo prazo

Regularidade a longo prazo

Três sessões realizadas todas as semanas durante um ano superam seis sessões abandonadas em três semanas. Escolha um volume que a sua programação realmente suporte.

O seu programa,
gerado e monitorizado por muscu.pro

Um programa gerado para si

Um programa gerado para si

Indique o seu nível, o seu equipamento e os seus dias disponíveis: o gerador constrói uma rotina completa adaptada à sua casa. As suas restrições estão a mudar? O plano é atualizado.

La séance guidée

La séance guidée

Durante o treino, a aplicação exibe o exercício atual, o número de séries restantes e inicia o cronómetro de recuperação. Chega de contar e reler um documento.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Cada série gravada alimenta o seu histórico e é utilizada para calcular as cargas da sessão seguinte. Vê a preto e branco a evolução do seu desempenho mês após mês.

Créer mon programme
Questions fréquentes

Questions fréquentes

Existe um programa de musculação doméstico gratuito em PDF para mulheres?
Sim, o programa nesta página pode ser impresso tal como está e verificado sessão após sessão. Início prático nas primeiras semanas. Após esse ponto, um pdf já não se adapta ao seu nível, enquanto a versão online recalcula as suas séries e repetições com base no seu feedback.
É possível fazer musculação para mulheres sem equipamento?
Bastante. Agachamentos, lunges, flexões, core e movimentos no solo trabalham todo o corpo sem qualquer equipamento. Brinque com o ritmo, a amplitude e o trabalho com uma perna para continuar a progredir. Um par de elásticos alarga a margem de progressão com um orçamento mínimo.
Que equipamento devo comprar para um programa de musculação domiciliária para mulheres com equipamento?
Dois halteres ajustáveis, um par de bandas de resistência e um tapete cobrem quase todas as necessidades. Este trio permite transportar pernas e glúteos, costas e ombros. Um banco ou uma cadeira simples e sólida completam a instalação. Não invista mais até atingir os limites deste hardware.
Quantas sessões por semana para um principiante?
Três sessões constituem um bom volume inicial, distribuídas por dias não consecutivos. Aumente para quatro ao fim de um ou dois meses, quando as dores se tornarem menos frequentes. Alguns ciclos agitados garantem uma semana mais leve. Ouça os sinais de fadiga em vez da programação.
A musculação em casa faz ganhar volume?
Este tipo de treino aumenta gradualmente a massa muscular e aumenta a força. Os ganhos de volume continuam lentos e dependem em grande parte da dieta e da genética. Para a maioria dos praticantes, o resultado visível é um corpo mais tonificado e uma melhor postura. O seu objetivo é perder peso? A dieta continua então a ser a principal alavanca, com o treino com pesos a servir para preservar os músculos.

Accès au programme

5,90 €

Paiement unique. Accès permanent, sans abonnement.

Obtenir ce programme

Programa de musculação por perfil

Programa de musculação para principiantes Programa de musculação para mulheres Programa de musculação indoor feminino Programa de musculação para perda de peso para mulheres Programa de musculação masculino Programa de musculação para jogador de futebol Programa de musculação para jogador de rugby

À voir aussi

Programa de musculação para mulheres → O guia geral, todos os locais e todos os objetivos combinados. Programa de musculação indoor feminino → A versão gratuita de máquinas e cargas se frequenta um ginásio. Programa de musculação para perda de peso para mulheres → Estruture as suas sessões quando o objetivo é perder gordura. Programa de musculação por local e equipamento → Escolha a sua rotina com base no equipamento que possui. Générateur de programme → Obtenha um plano personalizado com base no seu nível e na sua disponibilidade.