Programme d'entraînement

Glissez pour tourner

Objectif prise de masse

Programa de musculação para aumento de peso

Três pilares suportam um programa de musculação para o ganho de massa: exercícios multiarticulares pesados, um excedente calórico mantido ao longo do tempo, um tempo real de recuperação. Eis a semana típica, sessão a sessão.

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O sinal que faz crescer o músculo
Ganhar músculo não é por acaso. O crescimento responde a um sinal simples: faça o músculo trabalhar mais do que está habituado e depois dê-lhe algo para se reconstruir. Um programa de aumento de peso organiza este sinal ao longo da semana. No início da sessão vêm os movimentos poliarticulares, quando está descansado; o isolamento vem a seguir. Séries, repetições, descanso: tudo está encriptado. Sem este enquadramento, o seu treino transforma-se numa série de exercícios improvisados ​​e o ganho muscular fica estagnado. Conte em semanas. Ganhar massa muscular nunca vem de uma sessão heróica seguida de dez dias sem nada.
Coma mais do que gasta
Depois vem o poder, a segunda alavanca. Desenvolver massa muscular exige comer um pouco mais do que se gasta: trata-se do excedente calórico. Um excedente moderado é suficiente, cerca de 250 a 400 calorias por dia, repartidas pelas refeições regulares. As proteínas fornecem a matéria-prima para os músculos, os hidratos de carbono fornecem energia para o exercício, os lípidos proporcionam o equilíbrio hormonal. Este trio deve ser incluído em todas as refeições. Muitos principiantes falham aqui: treinam muito, mas comem como antes. No entanto, o corpo não constrói nada com ingestão insuficiente. O aumento de peso acompanha o ganho muscular, apenas em parte.
Le repos, pilier négligé
Resta o pilar mais negligenciado: o descanso. Nada acontece durante a sessão, tudo acontece entre sessões. Sono, dias de folga, gestão da intensidade: estes elementos são tão importantes como o agachamento ou o peso morto. Quatro dias por semana é o formato que recomendo à maioria dos praticantes de exercício, porque dá volume suficiente para estimular cada grupo e recuperação suficiente para aguentar cargas pesadas. Três sessões semanais também resultam muito bem, com corte de corpo inteiro. Cinco são indicados para pessoas avançadas, que sabem medir o seu esforço. E qual o melhor programa de musculação para ganhar massa? Aquele que segura durante doze semanas seguidas.

Uma semana típica de 4 dias

Quatro sessões distribuídas pela parte superior e inferior do corpo, cada uma iniciada com um pesado exercício poliarticular e depois completada por um trabalho mais direcionado.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

De uma semana para a outra, acrescente uma repetição ou 2,5 kg em exercícios pesados, desde que a técnica se mantenha limpa. Uma em cada cinco semanas, relaxe para permitir que a recuperação acompanhe o trabalho acumulado.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les leviers

O que realmente faz crescer um músculo

Quatro princípios regem o ganho de massa, independentemente do número de sessões por semana.

La surcharge progressive

La surcharge progressive

O músculo cresce porque lhe é exigido mais a cada ciclo: mais carga, mais séries ou mais repetições. Sem progresso medido, mantém o que já existe sem estimular nada.

Le surplus calorique

Le surplus calorique

Construir massa muscular requer mais investimentos do que gastos. Apontar para um excedente moderado e regular. O aumento repentino de peso resulta principalmente em gordura.

Proteína em todas as refeições

Proteína em todas as refeições

Permitir aproximadamente 1,6 a 2 g de proteína por quilo de peso corporal, repartidos ao longo do dia. Durante a sessão, os hidratos de carbono sustentam a intensidade; os lípidos permanecem pelo menos cerca de 1 g por quilo.

Le repos structuré

Le repos structuré

O tempo de recuperação faz parte do programa: 48 horas antes de voltar a trabalhar o mesmo grupo muscular e sete a oito horas de sono. Alguns praticantes progridem simplesmente dormindo melhor.

O seu programa de ganho de peso,
gerado e guiado

Um programa criado para si

Um programa criado para si

O seu nível, o seu equipamento, o número de sessões possíveis: o gerador muscu.pro tem tudo isto em conta. Recebe um programa de aumento de peso gratuito, que pode levar para o ginásio no seu telefone.

La séance guidée

La séance guidée

A aplicação exibe o exercício atual, as restantes séries e inicia o cronómetro de descanso. Vai anotando as suas cobranças à medida que avança, sem caderno ou folha impressa.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Cada performance é gravada e comparada com sessões anteriores. Vê se a carga aumenta realmente de uma semana para a outra e o programa ajusta os conjuntos em conformidade.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Existe um programa de musculação em PDF gratuito?
Não. muscu.pro não produz qualquer ficheiro para download: tudo é apresentado diretamente no seu telemóvel, sessão a sessão, com exercícios, séries, repetições e tempos de descanso. É mais útil do que um programa de musculação em PDF encontrado aleatoriamente, porque se adapta ao seu equipamento e ao seu nível.
Podemos progredir com um programa de musculação 3 vezes por semana?
Sim, três sessões semanais são mais que suficientes, principalmente para os principiantes. O formato mais eficaz continua a ser o de corpo inteiro: agachamento ou peso morto, um movimento de empurrar, um movimento de puxar e depois um exercício de isolamento. Cada grupo muscular trabalha três vezes por semana, o que compensa o menor volume por sessão.
Precisa de quatro ou cinco sessões por semana para ganhar massa?
A grande maioria dos praticantes intermédios encontra-se num programa de musculação de 4 dias. Cinco sessões aumentam o volume total, mas encurtam o tempo de recuperação e exigem uma dieta verdadeiramente consistente. O meu conselho: comece com quatro dias e só adicione uma sessão se ainda estiver a progredir na sua carga após várias semanas.
Um programa de aumento de peso sem equipamento funciona?
Sim, desde que ajuste a dificuldade do movimento. Flexões elevadas, mergulhos entre duas cadeiras, flexões na barra da porta, lunges búlgaros, agachamentos unipodais: tudo isto estimula ainda mais os músculos. Um programa de musculação sem equipamento requer mais repetições e um ritmo mais lento para manter a intensidade. Adicione um saco pesado sempre que possível.
Os suplementos alimentares são necessários?
Não. O whey, a creatina ou os gainers apenas complementam uma dieta já correta. Está a suprir a sua ingestão de proteínas com refeições típicas? Por conseguinte, os suplementos alimentares proporcionam apenas um conforto prático. Regularidade das refeições e do sono em primeiro lugar, depois os produtos.

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Programa de musculação por objetivo

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