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Bodybuilding-Programm für Anfänger

Ein paar Grundübungen, die oft genug wiederholt werden, um Fortschritte zu erzielen: Darum geht es bei einem Bodybuilding-Programm für Anfänger. Hier finden Sie den Aufbau einer typischen Woche, die Anzahl der Sätze, die Anzahl der Wiederholungen und die einzuhaltenden Ruhetage.

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Was ist zu tun, wenn Sie anfangen?
Wenn man anfängt, ist die Anstrengung nicht das Schwierigste. Es geht darum zu wissen, was zu tun ist. Ein Bodybuilding-Programm für Anfänger beantwortet drei einfache Fragen: Wie viele Sitzungen pro Woche, welche Übungen und welche Belastungen. In Wirklichkeit nur wenige Dinge: Grundbewegungen, zwei bis vier wöchentliche Sitzungen, schwarz auf weiß geschriebene Fortschritte. Besonders Anfänger im Bodybuilding profitieren davon, die gleichen Bewegungen lange genug zu wiederholen, um sie zu beherrschen. Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Kreuzheben und unterstützte Klimmzüge decken bereits den Großteil der Arbeit ab. Isolierung der Arme oder Waden? Es kommt später, wenn die Grundtechnik sauber ist.
Warum im Ganzkörpertraining beginnen?
Ganzkörperstart: Das ist der beste Start. Bei jedem Krafttraining werden Ober- und Unterkörper beansprucht: Beine, Rücken, Brustmuskeln, Schultern, Trizeps. Jeder Muskel wird somit zwei- bis dreimal pro Woche beansprucht, was das motorische Lernen und den Aufbau von Muskelmasse beschleunigt. Etwa vier wöchentliche Sitzungen lang wird der Halbkörper, der Ober- und Unterteil trennt, interessant. Auf dem Papier scheint ein Bodybuilding-Programm für Anfänger leicht zu sein: wenige Übungen, wenige Sätze. Es ist Absicht! Es ist besser, das Fitnessstudio mit etwas Spielraum zu verlassen, als am Ende erschöpft zu sein und sich nicht vor dem nächsten Mal erholen zu können.
Machen Sie Fortschritte, ohne den ersten Monat zu erzwingen
Fortschritt entsteht durch Zeit und Regelmäßigkeit, nicht durch die Intensität des ersten Monats. Steigern Sie nach und nach: eine weitere Wiederholung, dann etwas mehr Belastung, sobald bei allen Sätzen der hohe Bereich erreicht ist. Um Muskeln aufzubauen, ist es zunächst nicht nötig, schwer zu zielen; Ein Gewicht, das Sie über die gesamte Amplitude steuern können, ist mehr als ausreichend. Viele sind auf der Suche nach einem PDF mit einem Bodybuilding-Programm für Anfänger zum Ausdrucken, und die Idee ist gut: Es ist besser, seine Leistungen zu notieren, als sich auf sein Gedächtnis zu verlassen. Ein Bodybuilding-Programm für Anfänger bleibt jedoch festgelegt, während sich ein Trainingsprogramm, das in einer Anwendung befolgt wird, an Ihre tatsächlichen Ergebnisse anpasst.

Eine typische Woche für einen Anfänger

Zu Beginn drei Ganzkörpersitzungen, optional eine vierte, wenn Sie auf vier Mal pro Woche steigern möchten, jeweils mit einem fünf- bis zehnminütigen Aufwärmtraining.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Versuchen Sie von Woche zu Woche eine weitere Wiederholung pro Satz; Sobald überall der obere Bereich erreicht ist, heben Sie die 2,5 kg schwere Last an und beginnen von unten.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les règles

Was macht einen Anfänger zum Fortschritt?

Vier Grundsätze reichen aus, um die ersten Monate der Ausbildung abzudecken.

Peu d'exercices, souvent

Peu d'exercices, souvent

Fünf bis sechs Bewegungen pro Sitzung, jede Woche wiederholt, sind besser als eine lange Liste, die nie gemeistert wird. Es ist die Wiederholung, die Technik und Selbstvertrauen unter der Stange stärkt.

Une progression écrite

Une progression écrite

Beachten Sie bei jedem Gang ins Fitnessstudio die Anzahl der Sätze, die Belastung und die durchgeführten Wiederholungen. Ohne diesen Maßstab ist es unmöglich zu wissen, ob das Gewicht erhöht oder noch eine weitere Woche beibehalten werden soll.

Des jours de repos réels

Des jours de repos réels

Muskeln werden während der Erholung aufgebaut, nicht während des Trainings. Planen Sie zwischen zwei Trainingseinheiten und sieben bis acht Stunden Schlaf mindestens einen Tag ohne Krafttraining ein.

Eine Diät, die folgt

Eine Diät, die folgt

Ohne ausreichende Protein- und Kalorienzufuhr stagniert der Fortschritt schnell. Verteilen Sie Protein über den Tag, anstatt alles auf eine Mahlzeit zu konzentrieren.

Ihr Einsteigerprogramm,
erstellt und in der Anwendung befolgt

Ein an Ihre Situation angepasstes Programm

Ein an Ihre Situation angepasstes Programm

Der Generator stellt Ihre Woche basierend auf Ihrem Niveau, Ihrer Ausrüstung und der Anzahl der möglichen Sitzungen zusammen. Sie erhalten ein Bodybuilding-Programm für Anfänger im Fitnessstudio oder ohne Geräte, über 2, 3, 4 oder 5 Sitzungen.

Die geführte Sitzung, Übung für Übung

Die geführte Sitzung, Übung für Übung

Die Anwendung zeigt die aktuelle Übung und die verbleibenden Sätze an und startet den Ruhetimer. Sie wissen, wie viele Wiederholungen Sie anstreben und welches Gewicht Sie jederzeit verwenden müssen.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Chaque performance est enregistrée et comparée aux séances précédentes. Quand vos répétitions montent, l'application vous propose d'augmenter la charge plutôt que de laisser le programme figé.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Wie viele Sitzungen pro Woche für einen Anfänger?
Für die meisten Anfänger sind drei Ganzkörpersitzungen der beste Kompromiss. Zweimal pro Woche reicht bereits aus, um Fortschritte zu machen, wenn Ihr Zeitplan eng ist. Viermal pro Woche ist im Halbkörpertraining gerechtfertigt, sobald die Grundbewegungen beherrscht werden. Fünf wöchentliche Sitzungen? Zunächst nicht notwendig und die Wiederherstellung ist kompliziert.
Gibt es ein PDF mit einem Bodybuilding-Programm für Anfänger zum Herunterladen?
Nehmen Sie Ihre Trainingseinheit mit ins Fitnessstudio: Das PDF ist dafür praktisch, aber es bleibt Woche für Woche das Gleiche. Allerdings muss sich ein Trainingsprogramm mit Ihren Belastungen und Ihren Fortschritten weiterentwickeln. In muscu.pro wird Ihr Programm generiert und dann entsprechend Ihrer tatsächlichen Leistung aktualisiert. Nichts hindert Sie daran, es während des Trainings auszudrucken oder auf Ihrem Telefon aufzubewahren.
Sollten Sie zu Beginn schwere Lasten heben?
Nein. Wählen Sie in den ersten Wochen ein Gewicht, bei dem Sie am Ende jedes Satzes zwei Wiederholungen übrig haben. Der volle Bewegungsumfang und die Bewegungskontrolle haben Vorrang. Die Schwerkraft kommt von selbst, sobald die Bewegung beim Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben stabil ist.
Können Sie einem Bodybuilding-Anfängerprogramm ohne Ausrüstung folgen?
Ja. Mit dem Körpergewicht können Sie Beine, Brustmuskeln, Rücken und Schultern mit Liegestützen, Kniebeugen, Ausfallschritten und Klimmzügen unter einem Tisch trainieren. Der Fortschritt hängt dann von der Anzahl der Wiederholungen, der Langsamkeit des Abstiegs und den schwierigeren Variationen ab. Ein Paar Kurzhanteln oder Gummibänder erweitern die Möglichkeiten zu Hause enorm.
Aufwärmen und Dehnen: Was vorher und nachher tun?
Nehmen Sie sich fünf bis zehn Minuten Zeit zum Aufwärmen: ein paar Minuten leichtes Cardiotraining, dann eine Reihe von Gewichtszunahmen bei der ersten Übung. Sobald die Sitzung beendet ist, helfen Ihnen kurze Abschnitte in den bearbeiteten Gruppen, wieder zur Ruhe zu kommen. Das macht zwar keine Fortschritte, aber es macht die Genesung am nächsten Tag angenehmer.

Accès au programme

5,90 €

Paiement unique. Accès permanent, sans abonnement.

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À voir aussi

Bodybuilding-Programm nach Häufigkeit → Von 2 bis 5 Sitzungen pro Woche, die Verteilung, die Ihrem Zeitplan entspricht. Bodybuilding-Programm nach Standort und Ausrüstung → Im Fitnessstudio, zu Hause, mit Hanteln oder Körpergewicht. Bodybuilding-Programm nach Ziel → Muskelmasse aufbauen, Gewicht verlieren oder wieder in Form kommen. Générateur de programme → Ihre typische Woche besteht aus ein paar Fragen. Suivi de progression → Belastungen, Serien und Wiederholungen werden Sitzung für Sitzung aufgezeichnet.