Paire d'haltères

Glissez pour tourner

Bras, biceps et triceps

Armkraft-Trainingsprogramm

Zwei Säulen, keine weitere. Ein Armkrafttrainingsprogramm basiert auf Beugungen des Bizeps und Streckungen des Trizeps. So organisieren Sie Sets, Proben und Ruhezeiten, ohne Ihre Abende dort zu verbringen.

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Arme bestehen nicht nur aus Bizeps
Zu oft reduzieren wir die Arme auf den Bizeps. An der Vorderseite wirken der Bizeps brachii, der Brachialis anterior und der Brachioradialis, die den Ellenbogen beugen und den Unterarm drehen. Dahinter nehmen allein die Triceps brachii zwei Drittel des Volumens ein und sind in drei Faszikel unterteilt: den langen, den lateralen und den medialen. Wenn Sie die Rückseite des Arms vernachlässigen, wird Ihr Armkraftprogramm schnell ein Plateau erreichen. Die Reihenfolge, die Sie sich merken sollten: Ellenbogenbeugungen für den Bizeps, Streckungen zur Stärkung Ihres Trizeps und dann verschiedene Winkel, damit jeder Anführer seinen Teil der Arbeit erhält.
Sätze, Wiederholungen und Belastung
Was einen Arm aufbaut, ist das wöchentliche Volumen, nicht die Intensität einer isolierten Sitzung. Zählen Sie zehn bis zwanzig Sätze pro Muskel und Woche, verteilt auf zwei bis drei Sitzungen. Bei 8 bis 12 Wiederholungen befinden Sie sich in der Zone mit dem größten Gewinn für die Masse; Von 12 bis 20 führen Sie Isolationsbewegungen wie konzentrierte Locken oder Pulley-Trizepsverlängerungen durch. Ruhe: 60 bis 90 Sekunden. Ein Detail hat Vorrang vor allem anderen. Die Belastung muss so schwer sein, dass die letzten beiden Wiederholungen gelingen, ohne dass sich die Position verschlechtert. Gewölbter Rücken, ansteigende Schultern: Die Hantel ist zu schwer.
Im Zimmer oder ohne Ausrüstung
Im Fitnessstudio, zu Hause, auf Reisen: Dieses Programm folgt. Eine EZ-Stange, eine Bank und zwei Kurzhanteln decken bereits das gesamte Spektrum ab, von Kurzhantelcurls über Bankdrücken mit engem Griff bis hin zu Überkopfverlängerungen. Nichts zur Hand? Stuhl-Dips, enge Liegestütze und Klimmzüge erledigen die Arbeit, wobei das Körpergewicht die Belastung darstellt. Ein Armkraftprogramm ohne Geräte erfordert einfach mehr Wiederholungen und ein langsameres Tempo. Behalten Sie den vollen Bewegungsumfang bei: Der Arm senkt sich bis zur Streckung und hebt sich dann bis zur vollständigen Kontraktion nach oben.

Typische Woche: zwei Armsitzungen

In der Woche gibt es abwechselnd eine spezielle Armübung und eine Oberkörpersitzung, bei der die Arme die von den Brustmuskeln und dem Rücken begonnene Arbeit vervollständigen.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Nehmen Sie von Woche zu Woche eine Wiederholung pro Satz zu, bevor Sie das Gewicht erreichen. Sobald bei allen Sätzen der obere Bereich erreicht ist, erhöhen Sie die Belastung um 1 bis 2 kg.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Technique et exécution

Was macht den Unterschied bei einer Armsitzung aus?

Vier Maßstäbe, die effektive Arbeit von einer Anhäufung wirkungsloser Serien trennen.

Gardez les coudes fixes

Gardez les coudes fixes

Bei einem Curl wie auch bei Extensions bewegt sich nur der Unterarm. Ellenbogen nach vorne oder auseinander bewegen: Die Schultern übernehmen die Kontrolle und Ihre Arme arbeiten weniger.

Vernachlässigen Sie nicht den langen Kopf des Trizeps

Vernachlässigen Sie nicht den langen Kopf des Trizeps

Erst wenn die Arme über dem Kopf liegen, zieht es sich vollständig zusammen. Fügen Sie zu jeder Trizeps-Sitzung eine Überkopf-Streckung hinzu, sonst bleiben zwei Drittel des Muskels unterstimuliert.

Variez les prises

Variez les prises

Supination, Hammergriff, fester schulterbreiter Griff: Jede Position hat ihren eigenen Strahl. Wechseln Sie von einer Sitzung zur nächsten, anstatt alles am selben Tag zu erledigen.

Machen Sie nicht zu viele Sätze

Machen Sie nicht zu viele Sätze

Nach zwanzig wöchentlichen Sätzen pro Muskel wird die Erholung zum limitierenden Faktor. Sechs fehlerfreie Sätze sind besser als zehn Laufsätze.

Muscu.pro erstellt Ihr Programm
und begleitet Sie während der Sitzung

Ein für Sie erstelltes Programm

Ein für Sie erstelltes Programm

Sie geben Ihre Ausrüstung, Ihr Niveau und Ihre verfügbaren Tage an. Die Anwendung stellt ein zusammenhängendes Armkrafttrainingsprogramm zusammen, wobei das Volumen auf Bizeps und Trizeps verteilt wird.

La séance guidée

La séance guidée

Jede Übung wird mit ihren Sätzen, Wiederholungen und Ruhezeiten angezeigt. Ihre Gebühren werden unterwegs notiert. Weder Notizbuch noch gedrucktes Blatt.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Die App zeichnet jeden Satz auf und vergleicht Ihre Leistung von Woche zu Woche. Es benachrichtigt Sie, wenn eine Last stagniert und schlägt eine Anpassung vor.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Wie oft pro Woche sollten Sie Ihre Arme trainieren?
In den meisten Fällen reichen zwei Sitzungen pro Woche aus. Ihre Arme sind bereits während einer Brust- oder Rückensitzung beteiligt, was für zusätzliches indirektes Volumen sorgt. Bei guter Genesung und weiter steigenden Belastungen bleibt eine dritte kurze Sitzung möglich.
Kann man zu Hause ein Armkrafttrainingsprogramm ohne Geräte durchführen?
Ja. Liegestütze mit engem Griff, Dips zwischen zwei Stühlen, supinierte Klimmzüge: Der größte Teil der Arbeit ist abgedeckt. Erhöhen Sie ohne Gewicht die Anzahl der Wiederholungen und verlangsamen Sie die Abstiegsphase. Ein Gummiband oder ein Gewichtssack erweitern schnell die Übungsauswahl.
Ist das Programm für eine Frau anders?
Die Übungen verändern sich nicht, da die Muskelphysiologie gleich ist. Lediglich die Startgebühren unterscheiden sich. Viele Frauen bevorzugen das Training des Trizeps und der Schultern mit etwas längeren Sätzen, aber nichts hindert Sie daran, genau die gleiche Abfolge zu verfolgen.
Sollten Sie Bizeps und Trizeps am selben Tag trainieren?
Für eine Armsitzung ist dies die praktischste Option. Die beiden Gruppen sind gegensätzlich: Während des Curls erholt sich der Trizeps. Sie sparen Zeit und Staus sind besser. Eine Trennung ist nur bei einem Programm mit fünf oder mehr Sitzungen sinnvoll.
Was sind die effektivsten Trizepsübungen?
Bankdrücken und Dips mit engem Griff für schwere Lasten, Overhead-Extensions für den langen Kopf und Pulley-Trizeps-Extensions für den Abschluss. Drei Übungen aus verschiedenen Familien reichen in derselben Woche völlig aus.

Accès au programme

5,90 €

Paiement unique. Accès permanent, sans abonnement.

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Krafttrainingsprogramm nach Muskelgruppe

Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm Krafttrainingsprogramm für den Oberkörper Programm zur Stärkung des Rückens Trainingsprogramm zur Schulterkraft Brustkrafttrainingsprogramm Push-up-Krafttrainingsprogramm Trainingsprogramm für die Beinkraft Trainingsprogramm für die Gesäßmuskulatur

À voir aussi

Krafttrainingsprogramm für den Oberkörper → Integrieren Sie die Arme in eine komplette Rumpfübung. Push-up-Krafttrainingsprogramm → Trizeps funktioniert ohne Hilfsmittel. Trainingsprogramm zur Schulterkraft → Die direkte Ergänzung zur Armarbeit. Bodybuilding-Programm nach Standort und Ausrüstung → Passen Sie die Übungen zu Hause, im Fitnessstudio oder auf Reisen an. Générateur de programme → Erhalten Sie ein an Ihr Niveau angepasstes Armprogramm.