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Programa de treino de força no ginásio

Um ginásio oferece acesso a barras, máquinas e halteres pesados: o suficiente para construir um programa de treino completo. Eis uma semana típica, com séries, repetições e tempos de recuperação a respeitar.

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La surcharge progressive
Um programa de musculação indoor baseia-se numa ideia simples: poucos exercícios, mas exercícios que repete durante o tempo suficiente para progredir nos mesmos. A divisão dá aquilo que a casa não tem, ou seja, uma carga que sobe sem limite. Pode adicionar 2,5 kg numa barra de agachamento e 2,5 kg no mês seguinte. Este mecanismo tem um nome: sobrecarga progressiva. É ele que provoca o desenvolvimento muscular, muito mais do que a escolha exata das máquinas. Um praticante principiante beneficia, portanto, ao estabelecer uma base curta de movimentos poliarticulares, anotando as suas cargas e aumentando-as assim que a última série passar de forma limpa.
Quantas sessões por semana
A segunda questão é a da frequência. Três sessões por semana são suficientes para iniciar um verdadeiro desenvolvimento muscular, desde que cubra a parte superior e inferior do corpo durante quase todas as sessões. O corpo inteiro é muito indicado para o primeiro ano: cada músculo é utilizado duas a três vezes ao longo de sete dias, o que acelera a aprendizagem técnica do agachamento, supino e remada. Além disso, quando o volume aumenta, uma divisão alta/baixa ou push-pull torna-se mais confortável. O tempo disponível decide muitas vezes o debate: é melhor realizar três sessões do que um plano de cinco dias abandonado ao fim de duas semanas.
La salle au féminin
Um programa de musculação num ginásio não muda de lógica consoante o género. A mulher no ginásio utiliza os mesmos exercícios de musculação que o homem, com as mesmas barras e o mesmo trabalho nas pernas, glúteos, costas e ombros. A distribuição das séries difere por vezes de acordo com as prioridades estéticas, e não com o método. Uma principiante pode levantar pesos sem medo da sua figura: o ganho de massa muscular mantém-se gradual. Ao mesmo tempo, a dieta determina em grande parte o resultado, seja a perda de gordura ou o ganho muscular. Inclua proteínas em todas as refeições e sono adequado: a recuperação é tão importante como o treino.

La semaine type en salle

Três sessões de corpo inteiro, com um intervalo de pelo menos um dia, cada uma cobrindo as pernas, o peito e as costas com pesos livres e algumas máquinas.

3 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

De uma semana para a outra, mantenha os mesmos exercícios e procure mais uma repetição ou uma carga um pouco mais pesada na primeira classe.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les repères

O que o faz progredir na academia

Quatro princípios que importam mais do que a escolha das máquinas.

La surcharge progressive

La surcharge progressive

O seu corpo adapta-se ao que já sabe. Por isso, é necessário aumentar regularmente a carga, o número de séries ou repetições para continuar a desenvolver os músculos.

Le volume utile

Le volume utile

Conte 10 a 20 séries por grupo muscular por semana, distribuídas por duas passagens. Abaixo, a estimulação mantém-se fraca; acima disso, a recuperação passa a ser o fator limitante.

Técnica antes pesada

Técnica antes pesada

Uma amplitude completa e controlada recruta melhor os quadríceps, isquiotibiais, peitorais ou costas do que uma carga truncada e muito pesada. Aumente o peso apenas quando o movimento se mantiver limpo.

Descanse entre séries

Descanse entre séries

Num exercício básico, dedique 2 a 3 minutos para recuperar as forças. No isolamento, 45 a 90 segundos são suficientes, o que mantém a sessão num tempo razoável.

O seu programa,
sessão após sessão

Um programa adaptado ao seu quarto

Um programa adaptado ao seu quarto

muscu.pro constrói o seu programa com base no seu nível, na sua frequência e nos equipamentos realmente disponíveis no seu ginásio. Os exercícios, séries e repetições são definidos para si, sem qualquer folha de trabalho para preencher.

La séance guidée

La séance guidée

A aplicação leva-o exercício a exercício: carga a colocar, séries em curso, cronómetro de recuperação. Mantém as mãos livres e a mente concentrada no movimento, não no portátil.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Cada carga e cada repetição são gravadas, sessão após sessão. A aplicação permite-lhe aumentar o peso quando as suas últimas séries passarem com facilidade.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Quantas sessões por semana para um programa de musculação indoor para principiantes?
Três sessões de corpo inteiro são o melhor ponto de partida. Deixam pelo menos um dia de recuperação entre cada sessão e trabalham cada músculo duas a três vezes por semana. Pode passar para quatro sessões ao fim de alguns meses, quando a técnica estiver adquirida e o volume se tornar difícil de encaixar de uma só vez.
A mulher deve seguir um programa diferente no ginásio?
Não, o método continua a ser o mesmo: mesmos exercícios de musculação, mesmos princípios de sobrecarga progressiva. Muitos praticantes simplesmente adicionam séries nos glúteos e na parte inferior do corpo, assim como um praticante pode adicionar séries nos peitorais. O agachamento, o impulso da anca e a remada funcionam bem para ambos.
Podemos fazer um programa de treino de força indoor para perda de peso?
O treino de força ajuda a manter a massa muscular durante a perda de gordura, fazendo com que os resultados pareçam mais nítidos. Mantenha o mesmo programa de treino e as mesmas cargas e brinque com a dieta. Um pouco de cardio ou corrida no final da sessão podem completar o trabalho, sem substituir as cargas.
Tem de levantar peso para construir músculos?
Não sistematicamente. Séries de 6 a 12 repetições realizadas perto da falha proporcionam um desenvolvimento muscular comparável. As cargas pesadas são utilizadas principalmente para aumentar a força em movimentos básicos como o agachamento. Alterne os dois ao longo das semanas.
Quanto tempo dura uma sessão?
Aguarde 60 a 75 minutos, incluindo o aquecimento. Além disso, a concentração baixa e as últimas séries perdem qualidade. Se o seu tempo for limitado, reduza o número de exercícios de isolamento em vez de exercícios básicos.

Accès au programme

5,90 €

Paiement unique. Accès permanent, sans abonnement.

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Programa de musculação por local e equipamento

Programa de treino de força indoor Basic-Fit Programa de musculação em casa Programa de musculação sem equipamento Programa de treino de força com peso corporal Programa de musculação com halteres Programa de treino de força com elásticos

À voir aussi

Programa de treino de força indoor Basic-Fit → A mesma semana típica, adaptada às máquinas da marca. Programa de musculação por frequência → Três, quatro ou cinco sessões: escolha de acordo com o seu tempo. Programa de musculação por objetivo → Ganho de massa, força ou perda de gordura. Séance guidée → Cargas, séries e temporizador de descanso durante o treino. Suivi de progression → As suas cargas gravadas para aplicar sobrecarga progressiva.