Paire d'haltères

Glissez pour tourner

Groupe musculaire

Programa de treino de força para glúteos

Uma semana completa típica para desenvolver o volume dos glúteos, com séries, repetições e tempos de descanso. Alterna cargas pesadas e trabalhos de isolamento, no ginásio ou em casa, sem equipamentos complicados.

Générer ce programme Voir les tarifs
Os três músculos glúteos
Procura um programa de treino de força em PDF com um volume de nádegas claro, imprimível e pronto a seguir. Esta página fornece a estrutura completa, sessão a sessão. Os glúteos são constituídos por três músculos: o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo. O glúteo máximo garante a extensão da anca, dá forma e volume. O glúteo médio gere as abduções e a estabilidade da bacia. O treino sério funciona com os três. Portanto, alterna vários exercícios articulares, como o impulso da anca ou o agachamento, e exercícios para atingir as porções mais finas. Nada de esotérico: bases sólidas, aplicadas regularmente a longo prazo.
Carregar e séries para ganhar volume
Para ganhar volume, duas alavancas são realmente importantes: a carga e o número total de séries durante a semana. Nos movimentos básicos, pode carregar pesado, entre 6 a 10 repetições. Em isolamento, equipamentos mais leves e séries de 15 a 25 repetições funcionam muito bem. Permita dez a dezasseis séries semanais para as nádegas, distribuídas por duas ou três sessões. Depois, trata-se de aumentar gradualmente a carga ou o número de repetições. A recuperação faz parte do programa de glúteos: deixe pelo menos 48 horas entre duas sessões exigentes. Os músculos crescem durante o repouso, e não apenas debaixo da barra.
Técnica antes do peso
A técnica condiciona tudo o resto. No impulso da anca, mantenha o queixo dobrado, as mãos apoiadas na barra e termine cada repetição com uma extensão completa da anca. No agachamento, os joelhos acompanham as pontas dos dedos dos pés e as costas mantêm-se apoiadas. Uma postura um pouco mais larga recruta mais os glúteos e as coxas. Reserve algum tempo para sentir o músculo a trabalhar antes de adicionar peso. Um treinador diria a mesma coisa: a carga acompanha a técnica, nunca o contrário. Os resultados visíveis provêm da regularidade, não de uma única sessão heróica. Seguir um programa escrito continua a ser a forma mais simples de manter a duração.

La semaine type

Este programa de treino de força de glúteos realiza-se em quatro sessões: duas dedicadas aos glúteos, uma para a parte superior do corpo e uma curta sessão de reforço no final da semana.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

De uma semana para a outra acrescenta-se uma repetição, uma pequena carga ou uma série num único exercício, nunca em todos ao mesmo tempo.

Générer ce programme

Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les repères

O que faz progredir os glúteos

Quatro princípios são suficientes para construir um treino eficaz, tanto no ginásio como em casa.

La surcharge progressive

La surcharge progressive

O músculo cresce quando o stress aumenta. Anote as suas cargas e repetições e procure aumentar uma definição a cada ciclo.

L'amplitude complète

L'amplitude complète

Desça no agachamento e suba até à extensão total no impulso da anca ou o agachamento parcial não servirá de nada. A amplitude recruta mais fibras.

Trabalhar no glúteo médio

Trabalhar no glúteo médio

As abduções e os passeios laterais têm como alvo a porção lateral frequentemente negligenciada. É isso que amplia a silhueta e estabiliza a bacia.

La récupération

La récupération

Duas a três sessões semanais são suficientes para os glúteos. Reserve pelo menos 48 horas entre duas sessões pesadas e mantenha uma semana mais leve a cada seis semanas.

O seu programa de glúteos,
gerado e monitorizado na aplicação

Um programa gerado para si

Um programa gerado para si

Indica o seu nível, o seu equipamento e os seus dias disponíveis. Muscu.pro cria um programa de treino de força dos glúteos adaptado, que realiza sessão a sessão no seu telefone.

La séance guidée

La séance guidée

L'application affiche l'exercice en cours, les séries restantes et le chronomètre de repos. Vous gardez les mains libres et l'esprit sur le mouvement.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Cada carga e cada repetição são registadas. Vê semana após semana se o volume glúteo aumenta realmente.

Créer mon programme
Questions fréquentes

Questions fréquentes

Existe um programa de treino do volume dos glúteos em PDF para download?
Não. O Muscu.pro não gera ficheiro para download: uma vez criado o programa, este é apresentado diretamente na aplicação. Obtém a lista de exercícios, séries, repetições e tempos de descanso. Mantém-no no seu telefone e faz sessão a sessão.
Quantas sessões por semana para ganhar volume?
Duas a três sessões direcionadas são suficientes para a maioria dos profissionais. O importante é o total de séries semanais, entre dez e dezasseis para os glúteos. Além disso, a recuperação torna-se o fator limitante. Mais vale três sessões bem conduzidas do que cinco sessões mal feitas.
Deve carregar peso ou fazer séries longas?
Ambos, mas não nos mesmos exercícios. Os exercícios multiarticulares, como o impulso da anca ou o agachamento, prestam-se a cargas elevadas em 6 a 10 repetições. Os exercícios de isolamento para glúteos dão bons resultados em séries de 15 a 25 com equipamento mais leve.
Podemos seguir este programa sem ginásio?
Sim. Substitua a barra por elásticos e halteres, e o impulso da anca no banco por uma ponte de glúteos no chão. Compensa a carga mais baixa com séries mais longas e um andamento lento. O progresso é mais lento, mas real.
Quanto tempo demora a ver as primeiras mudanças?
Depende do seu ponto de partida, da sua dieta e da sua regularidade. A força aumenta geralmente antes da forma visível. Mantenha o programa durante vários meses e julgue pela duração, e não por algumas sessões. Considere medir em vez de olhar para o espelho.

Accès au programme

5,90 €

Paiement unique. Accès permanent, sans abonnement.

Obtenir ce programme

Programa de treino de força por grupo muscular

Programa de treino de força de corpo inteiro Programa de treino de força da parte superior do corpo Programa de treino de força nas costas Programa de treino de força de braço Programa de treino de força de ombro Programa de treino de força peitoral Programa de treino de força push-up Programa de treino de força nas pernas

À voir aussi

Programa de treino de força nas pernas → Combinar quadríceps, isquiotibiais e glúteos na mesma sessão. Programa de treino de força de corpo inteiro → Uma alternativa se só puder treinar três vezes por semana. Générateur de programme → Crie o seu programa de glúteos de acordo com o seu equipamento e a sua disponibilidade. Suivi de progression → Verifique se as suas cobranças aumentam realmente de uma semana para a outra. Programa e aplicação gratuita de musculação → Formatos disponíveis, desde PDF para impressão a sessão guiada.