Paire d'haltères

Glissez pour tourner

Groupe musculaire

Trainingsprogramm für die Gesäßmuskulatur

Une semaine type complète pour développer le volume des fessiers, avec les séries, les répétitions et les temps de repos. Vous alternez charges lourdes et travail d'isolation, en salle de sport comme à la maison, sans matériel compliqué.

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Die drei Gesäßmuskeln
Sie suchen ein klares, ausdruckbares und sofort verständliches PDF-Krafttrainingsprogramm für das Gesäßvolumen. Auf dieser Seite finden Sie die vollständige Struktur, Sitzung für Sitzung. Die Gesäßmuskulatur besteht aus drei Muskeln: dem Gluteus maximus, dem Gluteus medius und dem Gluteus minimus. Der Gluteus maximus sorgt für die Hüftstreckung, er verleiht Form und Volumen. Der mittlere Gesäßmuskel sorgt für die Abduktion und Stabilität des Beckens. Ernsthaftes Training funktioniert bei allen dreien. Deshalb wechseln Sie mehrere Gelenkübungen, wie zum Beispiel den Hüftstoß oder die Kniebeuge, mit Übungen ab, die auf die dünneren Partien abzielen. Nichts Esoterisches: solide Grundlagen, regelmäßig und langfristig angewendet.
Laden und serienmäßig, um Volumen zu gewinnen
Um an Volumen zu gewinnen, sind zwei Hebel wirklich wichtig: die Belastung und die Gesamtzahl der Sätze pro Woche. Bei den Grundbewegungen können Sie eine schwere Belastung zwischen 6 und 10 Wiederholungen vornehmen. Für die Isolation eignen sich leichtere Geräte und Sätze mit 15 bis 25 Wiederholungen sehr gut. Planen Sie zehn bis sechzehn wöchentliche Anwendungen für das Gesäß ein, verteilt auf zwei oder drei Sitzungen. Dann geht es darum, die Belastung bzw. die Wiederholungszahl schrittweise zu steigern. Erholung ist Teil des Gesäßmuskelprogramms: Lassen Sie zwischen zwei anspruchsvollen Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden Zeit. Muskeln wachsen im Ruhezustand, nicht nur unter der Hantelstange.
Technik vor Gewicht
Die Technik bestimmt alles andere. Halten Sie beim Hip Thrust Ihr Kinn angezogen, die Hände ruhen auf der Stange und beenden Sie jede Wiederholung mit einer vollständigen Hüftstreckung. Bei der Kniebeuge folgen die Knie den Zehenspitzen und der Rücken bleibt durchgespannt. Eine etwas breitere Haltung rekrutiert Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel stärker. Nehmen Sie sich Zeit, um die Muskelarbeit zu spüren, bevor Sie Gewicht hinzufügen. Ein Trainer würde Ihnen dasselbe sagen: Die Belastung folgt der Technik, niemals umgekehrt. Sichtbare Ergebnisse entstehen durch Regelmäßigkeit, nicht durch eine einzige heroische Sitzung. Das Befolgen eines schriftlichen Programms bleibt die einfachste Möglichkeit, die Dauer einzuhalten.

La semaine type

Dieses Gesäßmuskel-Krafttrainingsprogramm besteht aus vier Sitzungen: zwei für die Gesäßmuskulatur, eine für den Oberkörper und eine kurze Booster-Sitzung am Ende der Woche.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Von einer Woche zur nächsten fügen Sie einer einzelnen Übung eine Wiederholung, eine kleine Belastung oder eine Serie hinzu, niemals alle gleichzeitig.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les repères

Was bringt die Gesäßmuskulatur voran?

Vier Prinzipien reichen aus, um ein effektives Training aufzubauen, sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause.

La surcharge progressive

La surcharge progressive

Der Muskel wächst, wenn die Belastung zunimmt. Notieren Sie Ihre Belastungen und Wiederholungen und versuchen Sie dann, bei jedem Zyklus eine Einstellung zu erhöhen.

L'amplitude complète

L'amplitude complète

Gehen Sie bei der Kniebeuge tief in die Tiefe und heben Sie sich beim Hüftstoß bis zur vollständigen Streckung auf, sonst bringt die Teilkniebeuge nichts. Amplitude rekrutiert mehr Fasern.

Arbeite am Gluteus medius

Arbeite am Gluteus medius

Abduktionen und seitliche Spaziergänge zielen auf den oft vernachlässigten seitlichen Teil ab. Dadurch wird die Silhouette verbreitert und das Becken stabilisiert.

La récupération

La récupération

Für das Gesäß genügen zwei bis drei wöchentliche Sitzungen. Lassen Sie zwischen zwei schweren Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden Zeit und legen Sie alle sechs Wochen eine leichtere Woche ein.

Ihr Gesäßprogramm,
generiert und überwacht in der Anwendung

Ein für Sie erstelltes Programm

Ein für Sie erstelltes Programm

Sie geben Ihr Niveau, Ihre Ausrüstung und Ihre verfügbaren Tage an. Muscu.pro erstellt ein angepasstes Gesäß-Krafttrainingsprogramm, das Sie Sitzung für Sitzung auf Ihrem Telefon durchführen.

La séance guidée

La séance guidée

L'application affiche l'exercice en cours, les séries restantes et le chronomètre de repos. Vous gardez les mains libres et l'esprit sur le mouvement.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Jede Belastung und jede Wiederholung wird aufgezeichnet. Sie sehen Woche für Woche, ob das Gesäßvolumen tatsächlich zunimmt.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Gibt es ein PDF-Programm zum Training des Gesäßmuskelvolumens zum Herunterladen?
Nein. Muscu.pro generiert keine Datei zum Herunterladen: Sobald das Programm erstellt ist, wird es direkt in der Anwendung angezeigt. Sie erhalten die Liste der Übungen, Sätze, Wiederholungen und Ruhezeiten. Sie behalten es auf Ihrem Telefon und führen es Sitzung für Sitzung durch.
Wie viele Sitzungen pro Woche, um an Volumen zu gewinnen?
Für die meisten Praktiker reichen zwei bis drei gezielte Sitzungen aus. Wichtig ist die Gesamtzahl der wöchentlichen Sätze, zwischen zehn und sechzehn für die Gesäßmuskulatur. Darüber hinaus wird die Erholung zum limitierenden Faktor. Besser drei gut durchgeführte Sitzungen als fünf verpatzte Sitzungen.
Sollten Sie schwer beladen oder lange Sätze machen?
Beides, aber nicht bei den gleichen Übungen. Mehrgelenksübungen wie der Hüftstoß oder die Kniebeuge eignen sich für hohe Belastungen über 6 bis 10 Wiederholungen. Isolationsübungen für den Gesäßmuskel führen in Sätzen von 15 bis 25 Stück mit leichterer Ausrüstung zu guten Ergebnissen.
Können wir diesem Programm ohne Fitnessstudio folgen?
Ja. Ersetzen Sie die Stange durch Gummibänder und Kurzhanteln und den Hüftstoß auf der Bank durch eine Gesäßbrücke auf dem Boden. Die geringere Belastung gleichen Sie durch längere Sätze und ein langsames Tempo aus. Der Fortschritt ist langsamer, aber real.
Wie lange dauert es, bis die ersten Änderungen sichtbar sind?
Es hängt von Ihrem Ausgangspunkt, Ihrer Ernährung und Ihrer Regelmäßigkeit ab. Die Festigkeit nimmt im Allgemeinen vor der sichtbaren Form zu. Behalten Sie das Programm über mehrere Monate bei und beurteilen Sie die Dauer, nicht einige wenige Sitzungen. Ziehen Sie in Erwägung, zu messen, anstatt in den Spiegel zu schauen.

Accès au programme

5,90 €

Paiement unique. Accès permanent, sans abonnement.

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Krafttrainingsprogramm nach Muskelgruppe

Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm Krafttrainingsprogramm für den Oberkörper Programm zur Stärkung des Rückens Armkraft-Trainingsprogramm Trainingsprogramm zur Schulterkraft Brustkrafttrainingsprogramm Push-up-Krafttrainingsprogramm Trainingsprogramm für die Beinkraft

À voir aussi

Trainingsprogramm für die Beinkraft → Um Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur in derselben Sitzung zu kombinieren. Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm → Eine Alternative, wenn Sie nur dreimal pro Woche trainieren können. Générateur de programme → Erstellen Sie Ihr Gesäßmuskelprogramm entsprechend Ihrer Ausrüstung und Ihrer Verfügbarkeit. Suivi de progression → Prüfen Sie, ob Ihre Gebühren tatsächlich von Woche zu Woche steigen. Kostenloses Bodybuilding-Programm und App → Verfügbare Formate, vom druckbaren PDF bis zur geführten Sitzung.