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Trainingsprogramm für die Beinkraft

Ein Beinkrafttrainingsprogramm umfasst zwei Sitzungen pro Woche, aufgeteilt in Kniebeugen, Ausfallschritte und Oberschenkeltraining. Hier ist die typische Woche. Serien, Proben, Variationen im Fitnessstudio und zu Hause: Es ist alles da.

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Unterkörpermuskulatur
Ein Beinkraftprogramm verteilt die Unterkörperarbeit über die Woche. Es handelt sich um das größte Muskelvolumen im Körper: Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, ohne die Waden und Adduktoren zu vergessen. Zwei Bewegungslogiken reichen aus, um diese Familien in einem vollständigen Beinkrafttrainingsprogramm abzudecken. Auf der einen Seite Kniebeugen: Kniebeugen, Ausfallschritte. Zum anderen die Hüftöffnung, deren Vorbild das Kreuzheben auf gestreckten Beinen ist. Die Vorderseite der Oberschenkel wirkt hauptsächlich bei der ersten Gruppe. Der Rücken, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur reagieren auf die zweite Übung. Mischen Sie die beiden. Anschließend decken Sie den gesamten Unterkörper ab, ohne die Übungen zu stapeln oder die Sitzung zu verlängern.
Deux séances par semaine
Zwei Trainingseinheiten pro Woche im Abstand von 48 bis 72 Stunden: Das ist die Häufigkeit, die ich empfehle. Ein Beinkrafttrainingsprogramm zweimal pro Woche gibt Ihnen Zeit, sich zwischen den Sitzungen zu erholen und sorgt gleichzeitig für genügend Volumen, um Muskelmasse aufzubauen. In der ersten Sitzung hat der Quadrizeps Vorrang, in der zweiten die hintere Kette. Nur ein Slot verfügbar? Gruppieren Sie die besten Übungen zu einer einzigartigen Beinsitzung mit sechs Bewegungen. Über eine Woche hinweg passiert nichts, über Monate passiert alles: Zwei Sitzungen pro Woche sind besser als ein Vier-Sitzungs-Plan, der nach zwei Wochen aufgegeben wird.
Belastungen, Tempi und Wiederholungen
Das Material verändert die Übungen, nicht die Logik. Belasten Sie im Fitnessstudio schrittweise mit der Stange, der Presse, dem Beinbeuger und den Beinstreckern. Zu Hause basiert ein Beinkrafttrainingsprogramm ohne Geräte auf dem Körpergewicht: Kniebeugen auf dem Boden, Ausfallschritte im Gehen, Stehen auf einem Stuhl, Hüftstrecken. Langsame Tempi und lange Serien ersetzen dann die Belastung. 5 bis 8 Wiederholungen für Kraft und Kraft. 8 bis 12, über 3 bis 4 Sätze, für Hypertrophie. Bis zu 15 oder 20, wenn Sie Ausdauer anstreben. Gerader Rücken, stabile Füße, Gewichtsverteilung auf die Fersen: Diese Basis verändert sich nie.

Eine typische Woche: Beine im Fitnessstudio und zu Hause

Zwei Hauptsitzungen im Abstand von mindestens zwei Tagen. Hinzu kommen zwei kurze Ergänzungen, die je nach Zeitaufwand und vorhandenen Materialien eingefügt werden können.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Fügen Sie von Woche zu Woche jeweils eine Wiederholung oder 2,5 kg zu einer Übung hinzu. Stabilisieren Sie die Belastung in einer von fünf Wochen.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Repères d'exécution

Vier Tipps zum Aufbau der Beinmuskulatur, ohne sich dabei zu verletzen

Beinkrafttrainingsprogramm für Frauen oder Beinkrafttrainingsprogramm für Männer: Diese Richtwerte gelten in beiden Fällen.

Die Amplitude vor der Last

Die Amplitude vor der Last

Bis zum parallelen Oberschenkel rekrutiert eine Kniebeuge mehr Muskelfasern als eine schwere, kurze Kniebeuge. Erleichtern Sie die Stange, während Sie in die richtige Position gelangen. Anschließend geht es schrittweise wieder bergauf.

Die Knie folgen den Füßen

Die Knie folgen den Füßen

Knie auf einer Linie mit den Zehenspitzen, sowohl bei der Kniebeuge als auch bei den Ausfallschritten. Diese einfache Anleitung schont das Gelenk und verbessert die Stabilität unter Belastung.

Vernachlässigen Sie nicht das Heck

Vernachlässigen Sie nicht das Heck

Viele Praktiker machen Beinstrecker und vergessen den Beinbeuger. Fehler. Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskulatur ausbalancieren: Der Unterkörper wird deutlich stärker.

Varier les angles

Varier les angles

Fußabstand, Brustposition, einseitig oder beidseitig: Jede Variation bewegt das Ziel innerhalb desselben Muskels. Ein Einstellungswechsel alle sechs bis acht Wochen reicht aus.

Ihr Beinprogramm,
generiert und in der Anwendung befolgt

Ein für Sie erstelltes Programm

Ein für Sie erstelltes Programm

Muscu.pro erstellt Ihren Plan basierend auf Ihrem Niveau, Ihrer Frequenz und der Ausrüstung, die Sie haben. Derselbe Motor erzeugt eine Raumroutine wie eine Heimversion, ohne Maschine.

La séance guidée

La séance guidée

Während des Trainings kündigt die App die Übung, Sätze und Wiederholungen an und startet dann den Ruhe-Timer. Die Hände frei, der Geist ist in Bewegung.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Jede Belastung und jede Wiederholung wird Sitzung für Sitzung aufgezeichnet. Die Kurven zeigen Ihre Stagnationspunkte und das Programm passt automatisch die vorgeschlagenen Belastungen an.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Was ist die effektivste Übung für die Beine?
Die Kniebeuge bleibt der Maßstab: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und Rumpf werden in einer einzigen Bewegung beansprucht. Allerdings deckt keine Übung alles ab. Für die Rückseite der Oberschenkel bleiben das Kreuzheben auf gestreckten Beinen und der Beinbeuger unerlässlich. Die besten Übungen? Diejenigen, die Sie korrekt ausführen und die mit der Zeit geladen werden können. Eine Kniebeugebewegung, eine Hüftbewegung, einseitige Arbeit: Diese Kombination deckt das Wesentliche ab.
Reicht ein Beinkrafttrainingsprogramm zweimal pro Woche aus?
Ja, für die überwiegende Mehrheit der Praktizierenden. Zwei Sitzungen reichen aus, um 10 bis 20 wöchentliche Sätze pro Muskelgruppe zu erreichen, also die Volumina, die üblicherweise für den Aufbau von Muskelmasse empfohlen werden. Platzieren Sie sie im Abstand von zwei bis drei Tagen. Ein drittes ist nur in einem Fall nützlich: hervorragende Erholung und Fortschritte, wenn es gestoppt wird.
Wie baut man zu Hause Beinmuskeln ohne Geräte auf?
Konzentrieren Sie sich auf das Körpergewicht, mit langen Sätzen und langsamen Tempi. Kniebeugen, Ausfallschritte, Sessellifte, Glute Bridge, Waden auf einer Stufe: Das ist eine solide Grundlage. Ihr bester Verbündeter bleibt die einseitige Arbeit, denn auf einem Bein verdoppelt sich die relative Belastung fast. Sobald 20 Wiederholungen einfach werden, fügen Sie ein Widerstandsband oder einen beladenen Beutel hinzu.
Ist das Programm für eine Frau und einen Mann unterschiedlich?
Gleiche Beinübungen, gleiche Muskelphysiologie. Der Unterschied liegt in den gewählten Prioritäten: Ein Krafttrainingsprogramm für Beine und Gesäß für Frauen lässt mehr Raum für Hüftstöße und Abduktionen, während ein kraftorientiertes Programm den Schwerpunkt auf Kniebeugen und Drücken legt. Serien und Wiederholungen werden dem Ziel angepasst. Nicht um Sex.
Sollten Sie die Waden und Adduktoren getrennt trainieren?
Die Waden reagieren schlecht auf Mehrgelenksübungen, also ja, fügen Sie sie am Ende der Sitzung hinzu, im Stehen und dann im Sitzen. Ausfallschritte und weite Kniebeugen wirken bereits auf die Adduktoren, aber zwei oder drei Sätze an der Maschine stärken einen oft empfindlichen Bereich. Weniger als zehn Minuten für diese beiden Nahrungsergänzungsmittel.

Accès au programme

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Krafttrainingsprogramm nach Muskelgruppe

Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm Krafttrainingsprogramm für den Oberkörper Programm zur Stärkung des Rückens Armkraft-Trainingsprogramm Trainingsprogramm zur Schulterkraft Brustkrafttrainingsprogramm Push-up-Krafttrainingsprogramm Trainingsprogramm für die Gesäßmuskulatur

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